Poucos hidratos de carbono

De modo geral, esta categoria inclui receitas que limitam ingredientes ricos em hidratos de carbono, como açúcar, cereais e muitos alimentos com elevado teor de amido. Ao contrário da dieta cetogénica, nem sempre existe um limite único. Assim, o mesmo prato pode ser considerado adequado por uma pessoa e não por outra, consoante o tamanho da dose e os acompanhamentos.

Nestas receitas, as proteínas e os legumes costumam ocupar o centro do prato, enquanto os hidratos de carbono são usados com maior moderação. Pode ser uma salada à base de frango ou grão-de-bico em vez de croutons, ou um salteado em que os legumes substituem a massa. A melhor forma de interpretar a categoria é observar o padrão: menos hidratos de carbono refinados, menos molhos açucarados e mais ingredientes salgados para dar volume e sabor.

Algumas receitas mantêm um formato conhecido e substituem apenas o ingrediente rico em amido, usando, por exemplo, «arroz» de couve-flor, esparguete de curgete ou folhas de alface para envolver o recheio. Estas alternativas resultam melhor quando se controla a humidade: os legumes libertam água, pelo que é importante cozinhá-los a temperatura elevada, escorrê-los bem e usar temperos marcados para concentrar os sabores.

Outras receitas já são naturalmente pobres em amido, como peixe grelhado com um molho fresco e intenso, legumes assados com molho de tahini ou pratos à base de ovos, cuja estrutura depende dos ovos e não da farinha.

Para reduzir os hidratos de carbono sem sentir que falta alguma coisa ao prato, procure receitas que tirem partido das texturas: bordos estaladiços obtidos no forno, elementos cremosos proporcionados por molhos emulsionados e ervas aromáticas, especiarias e acidez em quantidade suficiente para manter os sabores vivos.

Na cozinha com poucos hidratos de carbono, os ingredientes usados em pequenas quantidades podem fazer toda a diferença. Ketchup, molho barbecue, molho de malagueta doce, alguns temperos para saladas e muitas marinadas podem conter bastante açúcar. Consoante a marca, também pode haver farinha ou amido em enchidos, almôndegas, misturas de especiarias e sopas preparadas.

Se evita hidratos de carbono por motivos médicos, use esta categoria apenas para orientar a pesquisa e consulte nos rótulos a quantidade total de hidratos de carbono e o tamanho da dose. Se também houver alergias a considerar, lembre-se de que algumas substituições podem introduzir novos alergénios, como frutos de casca rija, ovos ou laticínios.

As páginas de Ingredientes são um complemento prático para este tipo de cozinha, pois a melhor substituição depende da função pretendida: engrossar um molho, substituir um acompanhamento rico em amido ou adoçar sem açúcar. Se também precisa de ter em conta alergias, as categorias de Alergénios ajudam a identificar antecipadamente possíveis incompatibilidades.