Salade de Lentilles du Puy (insalata francese di lenticchie du Puy con vinaigrette alla senape)
Insalata francese di lenticchie tiepida con dressing alla senape, scalogno e prezzemolo
Che cosa significa vegano e che cosa non implica automaticamente
Una ricetta vegana non contiene carne, pesce, molluschi, crostacei, latticini, uova né altri ingredienti di origine animale. La difficoltà pratica nasce dal fatto che questi prodotti possono svolgere funzioni diverse: le uova fanno rassodare creme e budini e legano gli impasti; i latticini danno ricchezza e favoriscono la doratura; la gelatina fa rapprendere alcuni dessert; il formaggio può servire sia a insaporire sia a dare struttura.
La definizione «vegano» non indica inoltre che una ricetta sia automaticamente priva di altri allergeni, come frutta a guscio, sesamo, soia o glutine. Molti ingredienti di base della cucina vegana vi fanno affidamento per apportare proteine e consistenza. Considera quindi l'alimentazione vegana come un criterio ben preciso e valuta separatamente ogni ulteriore esigenza della tua cucina.
Scelte migliori in Vegano
Zuppa di carote speziata con latte di cocco e limone
Zuppa di carote vellutata completata con latte di cocco e limone
Apfelschorle (succo di mela e acqua frizzante)
Succo di mela con acqua frizzante e ghiaccio
Insalata di quinoa e verdure arrosto
Insalata di quinoa con zucchine, peperone e cipolla arrosto
Melanzane ripiene vegane con ceci speziati
Melanzane arrosto ripiene di ceci speziati in salsa di pomodoro
Congee (porridge di riso con zenzero e cipollotto)
Congee cremoso di riso jasmine con zenzero e cipollotto
Scegli le ricette vegane in base alla funzione dell'ingrediente da sostituire
Quando si scelgono ricette vegane, è utile considerare quale funzione svolgerebbe l'ingrediente animale. Per ottenere consistenze cremose, cerca preparazioni basate su verdure o legumi frullati, cocco o creme vegetali, anziché ricette che si limitano a eliminare i latticini. Nei prodotti da forno, verifica se le uova sono necessarie per dare volume e struttura oppure se la preparazione è più simile a un pane rapido o a un biscotto, in cui possono funzionare altri leganti.
Per ottenere un gusto pieno e saporito, molte ricette vegane ricorrono a cipolle cotte a lungo, funghi, pomodori, ingredienti fermentati e spezie tostate. Per una finitura che richiami il formaggio, alcune usano basi di frutta a guscio o semi; altre puntano invece sull'acidità e sulla sapidità di sottaceti, capperi o olive. La scelta migliore dipende dal piatto: non esiste un unico sostituto adatto a tutto.
Tutte le ricette in Vegano
Poha (colazione di riso schiacciato)
Poha di riso schiacciato con piselli, limone e arachidi
Briam moderno con quinoa
Melanzane, zucchine e patate arrosto servite sulla quinoa
Briam (verdure estive greche arrosto)
Teglia greca di verdure estive arrosto in olio d’oliva
Grain bowl dell’Algarve con limone ed erbe
Bowl di bulgur con ceci, pomodoro, cetriolo ed erbe
Farro Bowl con Verdure (farro con verdure arrosto e limone)
Farro con verdure arrosto, limone, aglio e basilico
Vin Chaud (vin brulé francese con arancia e spezie)
Vin brulé francese scaldato con arancia, spezie e zucchero
Bowl di cereali spagnola con ceci e riso integrale
Bowl di riso integrale con ceci e paprika affumicata
Bowl energetica di quinoa vegetariana con patata dolce e fagioli neri
Bowl di quinoa con patata dolce, broccoli, fagioli neri e avocado
Bowl di farro e verdure in stile tedesco con cavolo e funghi
Bowl di farro caldo con cavolo, funghi e salsa alla senape
Bowl tropicale di açaí e cocco
Bowl tropicale di açaí con mango, cocco e ananas.
Smoothie horchata e banana
Smoothie di banana con latte di riso, cannella e vaniglia.
Ratatouille vegana con polenta alle erbe
Ratatouille vegana servita su polenta cremosa con erbe fresche
Controllare i prodotti confezionati e gli ingredienti animali meno evidenti
L'idoneità di una preparazione alla dieta vegana dipende spesso dai prodotti confezionati. Controlla le etichette per verificare la presenza di latte in polvere, siero di latte, caseina, uova, gelatina, miele e coloranti o aromi di origine animale, che possono trovarsi in dolciumi, patatine, salse e prodotti da forno. Poiché le formulazioni cambiano, è bene controllare anche le marche che si acquistano abitualmente.
La dicitura «vegano» non garantisce inoltre l'idoneità in caso di allergie. Se eviti allergeni come frutta a guscio, sesamo o soia, leggi l'elenco completo degli ingredienti e, quando necessario per la tua famiglia, considera anche le indicazioni relative alla contaminazione crociata.
Dove proseguire
Le pagine dedicate agli ingredienti possono aiutarti a confrontare alternative vegetali come bevande, creme e sostituti delle uova, che si comportano in modo diverso nelle salse, nei prodotti da forno e nei dessert. Se cerchi ricette vegane che tengano conto anche di frutta a guscio, sesamo, soia o altri allergeni comuni, è utile consultare inoltre le indicazioni dedicate agli allergeni.
Poke bowl di tofu croccante
Tofu croccante su riso sushi con verdure fresche.
Ratatouille
Stufato francese di verdure con melanzane, zucchine, peperoni e pomodori
Peperoni ripieni di Natale con manzo macinato, riso e salsa di pomodoro
Peperoni ripieni con manzo macinato, riso e salsa di pomodoro
Insalata di patate polacca con salmone affumicato, cetriolini sottaceto e aneto
Insalata di patate con salmone affumicato, cetriolini e aneto
Glutine
Frikadeller (polpette danesi di maiale fritte in padella)
Polpette danesi di maiale fritte in padella con cipolla e pangrattato
Soia
Tamagoyaki (omelette arrotolata)
Frittata giapponese arrotolata con dashi, salsa di soia e mirin
Latte
Chicken Kebab Salad Bowl (pollo marinato nello yogurt con dressing allo yogurt e limone)
Insalata di chicken kebab grigliato con dressing allo yogurt e limone
Glutine
Katsu Curry (curry con cotoletta di maiale)
Katsu di maiale croccante con salsa al curry delicata sul riso
Domande frequenti
Vegano e senza latticini significano la stessa cosa?
No. L'alimentazione vegana esclude tutti gli ingredienti di origine animale, comprese uova e miele, non soltanto i latticini. Una ricetta senza latticini può comunque contenere uova, pesce o carne.
Le ricette vegane contengono miele?
In genere no. Il miele è di origine animale e viene solitamente escluso dalla cucina vegana. Controlla le etichette di condimenti, granola e prodotti da forno, nei quali viene talvolta utilizzato.
Quali ingredienti di origine animale meno evidenti devo controllare?
Tra gli esempi più comuni ci sono siero di latte e latte in polvere, caseina, uova presenti nella pasta o nei prodotti da forno, gelatina in alcuni dessert e dolciumi e burro aggiunto come finitura.
Posso sostituire il latte vaccino con qualsiasi bevanda vegetale?
Non sempre. Alcune bevande vegetali sono più dolci, più liquide o tendono maggiormente a separarsi. Per cucinare, scegline una adatta alla preparazione e presta attenzione alle versioni aromatizzate o zuccherate.
Come posso sostituire le uova nei prodotti da forno?
Dipende dalla funzione delle uova. Alcune ricette usano preparati di semi di lino o di chia per legare, altre sfruttano l'aquafaba per creare una schiuma, mentre in altri casi la lievitazione dipende dal lievito chimico e dal corretto equilibrio dell'impasto. Spesso è più semplice scegliere una ricetta già formulata come vegana anziché adattare un prodotto da forno che richiede molte uova.
Le ricette vegane sono automaticamente prive di frutta a guscio?
No. Frutta a guscio e semi sono molto usati nella cucina vegana per aggiungere ricchezza e proteine. Se devi evitare la frutta a guscio, occorre effettuare un controllo separato.
Parti da ingredienti chiari e scegli il sostituto adatto
La cucina vegana dà risultati più affidabili quando la ricetta nasce da ingredienti vegetali e le sostituzioni vengono scelte in base alla funzione necessaria: rassodare, legare, emulsionare o dare ricchezza. Controlla abitualmente le etichette, soprattutto per i prodotti confezionati e gli ingredienti aggiunti come tocco finale.
