Pasta e fagioli vegana
Zuppa italiana vegana di legumi e pasta con pomodori ed erbe
Che cosa significa vegano e che cosa non implica automaticamente
Una ricetta vegana non contiene carne, pesce, molluschi, crostacei, latticini, uova né altri ingredienti di origine animale. La difficoltà pratica nasce dal fatto che questi prodotti possono svolgere funzioni diverse: le uova fanno rassodare creme e budini e legano gli impasti; i latticini danno ricchezza e favoriscono la doratura; la gelatina fa rapprendere alcuni dessert; il formaggio può servire sia a insaporire sia a dare struttura.
La definizione «vegano» non indica inoltre che una ricetta sia automaticamente priva di altri allergeni, come frutta a guscio, sesamo, soia o glutine. Molti ingredienti di base della cucina vegana vi fanno affidamento per apportare proteine e consistenza. Considera quindi l'alimentazione vegana come un criterio ben preciso e valuta separatamente ogni ulteriore esigenza della tua cucina.
Scelte migliori in Vegano
Teglia di verdure arrosto all’italiana
Teglia di verdure arrosto con aglio, olio d’oliva e origano
Caffè arabo al cardamomo (gahwa)
Caffè arabo preparato delicatamente con cardamomo verde
Mercimek Çorbası (zuppa turca di lenticchie rosse)
Zuppa turca liscia di lenticchie rosse con verdure e limone
Imam Baildi (melanzane greche ripiene con pomodoro e cipolla)
Melanzane al forno ripiene di pomodoro, cipolla e aglio
Citron Pressé (limonata fresca con sciroppo di zucchero)
Bevanda al succo di limone fresco con sciroppo di zucchero e acqua fredda
Scegli le ricette vegane in base alla funzione dell'ingrediente da sostituire
Quando si scelgono ricette vegane, è utile considerare quale funzione svolgerebbe l'ingrediente animale. Per ottenere consistenze cremose, cerca preparazioni basate su verdure o legumi frullati, cocco o creme vegetali, anziché ricette che si limitano a eliminare i latticini. Nei prodotti da forno, verifica se le uova sono necessarie per dare volume e struttura oppure se la preparazione è più simile a un pane rapido o a un biscotto, in cui possono funzionare altri leganti.
Per ottenere un gusto pieno e saporito, molte ricette vegane ricorrono a cipolle cotte a lungo, funghi, pomodori, ingredienti fermentati e spezie tostate. Per una finitura che richiami il formaggio, alcune usano basi di frutta a guscio o semi; altre puntano invece sull'acidità e sulla sapidità di sottaceti, capperi o olive. La scelta migliore dipende dal piatto: non esiste un unico sostituto adatto a tutto.
Tutte le ricette in Vegano
Melanzane in friggitrice ad aria
Melanzane in friggitrice ad aria con paprika, aglio e limone.
Poke bowl all’avocado
Bowl di riso sushi con avocado, cetriolo, edamame e dressing di soia.
Smoothie alla banana con latte di soia
Smoothie banana e latte di soia con ghiaccio.
Distillato speziato stile aquavit (cumino, aneto e limone)
Vodka speziata infusa con cumino dei prati, semi di aneto, finocchio e limone
Kongnamul Muchim (germogli di soia coreani conditi)
Germogli di soia sbollentati con salsa di soia e sesamo
Tofu brasato dolce alla soia (Hong Shao Tofu)
Tofu rosolato brasato in una salsa di soia dolce e lucida
Sayur Lodeh (stufato di verdure al latte di cocco)
Stufato di verdure al latte di cocco (sayur lodeh)
Gujarati Dal Dhokli (gnocchetti di grano in brodo di lenticchie)
Brodo di toor dal con gnocchetti di grano e soffritto speziato
Wrap di fagioli neri Southwest
Wrap tostati farciti con fagioli neri, avocado e salsa di pomodoro
Bowl vegetariana caraibica
Riso al cocco e fagioli neri con platano e salsa di ananas
Bowl di ceci caraibica
Ceci speziati con riso e patata dolce arrosto
Tè freddo ai fiori d’arancio
Tè nero freddo con acqua di fiori d’arancio e limone
Controllare i prodotti confezionati e gli ingredienti animali meno evidenti
L'idoneità di una preparazione alla dieta vegana dipende spesso dai prodotti confezionati. Controlla le etichette per verificare la presenza di latte in polvere, siero di latte, caseina, uova, gelatina, miele e coloranti o aromi di origine animale, che possono trovarsi in dolciumi, patatine, salse e prodotti da forno. Poiché le formulazioni cambiano, è bene controllare anche le marche che si acquistano abitualmente.
La dicitura «vegano» non garantisce inoltre l'idoneità in caso di allergie. Se eviti allergeni come frutta a guscio, sesamo o soia, leggi l'elenco completo degli ingredienti e, quando necessario per la tua famiglia, considera anche le indicazioni relative alla contaminazione crociata.
Dove proseguire
Le pagine dedicate agli ingredienti possono aiutarti a confrontare alternative vegetali come bevande, creme e sostituti delle uova, che si comportano in modo diverso nelle salse, nei prodotti da forno e nei dessert. Se cerchi ricette vegane che tengano conto anche di frutta a guscio, sesamo, soia o altri allergeni comuni, è utile consultare inoltre le indicazioni dedicate agli allergeni.
Scottish Shortbread
Shortbread scozzese burroso cotto fino a doratura chiara
Fasolada (zuppa greca di fagioli bianchi)
Zuppa greca di fagioli bianchi con pomodoro, cipolla, carote e sedano
Cordero Asado de Navidad (agnello arrosto spagnolo di Natale)
Cosciotto d’agnello arrosto con rosmarino, aglio e patate
Chilli alla birra belga con manzo, fagioli e pomodori
Chilli di manzo e fagioli sobbollito con birra belga e pomodori
Latte
Smoothie guava e ananas
Smoothie guava e ananas con latte di cocco, yogurt e lime.
Latte
Salmone con beurre blanc al limone
Salmone scottato in padella con beurre blanc al limone
Glutine
Wrap Caesar di pollo in friggitrice ad aria
Wrap Caesar di pollo in friggitrice ad aria con romana e parmigiano.
Crostacei
Shrimp Creole (gamberi in salsa di pomodoro speziata con riso)
Gamberi stufati in salsa di pomodoro speziata, serviti con riso
Domande frequenti
Vegano e senza latticini significano la stessa cosa?
No. L'alimentazione vegana esclude tutti gli ingredienti di origine animale, comprese uova e miele, non soltanto i latticini. Una ricetta senza latticini può comunque contenere uova, pesce o carne.
Le ricette vegane contengono miele?
In genere no. Il miele è di origine animale e viene solitamente escluso dalla cucina vegana. Controlla le etichette di condimenti, granola e prodotti da forno, nei quali viene talvolta utilizzato.
Quali ingredienti di origine animale meno evidenti devo controllare?
Tra gli esempi più comuni ci sono siero di latte e latte in polvere, caseina, uova presenti nella pasta o nei prodotti da forno, gelatina in alcuni dessert e dolciumi e burro aggiunto come finitura.
Posso sostituire il latte vaccino con qualsiasi bevanda vegetale?
Non sempre. Alcune bevande vegetali sono più dolci, più liquide o tendono maggiormente a separarsi. Per cucinare, scegline una adatta alla preparazione e presta attenzione alle versioni aromatizzate o zuccherate.
Come posso sostituire le uova nei prodotti da forno?
Dipende dalla funzione delle uova. Alcune ricette usano preparati di semi di lino o di chia per legare, altre sfruttano l'aquafaba per creare una schiuma, mentre in altri casi la lievitazione dipende dal lievito chimico e dal corretto equilibrio dell'impasto. Spesso è più semplice scegliere una ricetta già formulata come vegana anziché adattare un prodotto da forno che richiede molte uova.
Le ricette vegane sono automaticamente prive di frutta a guscio?
No. Frutta a guscio e semi sono molto usati nella cucina vegana per aggiungere ricchezza e proteine. Se devi evitare la frutta a guscio, occorre effettuare un controllo separato.
Parti da ingredienti chiari e scegli il sostituto adatto
La cucina vegana dà risultati più affidabili quando la ricetta nasce da ingredienti vegetali e le sostituzioni vengono scelte in base alla funzione necessaria: rassodare, legare, emulsionare o dare ricchezza. Controlla abitualmente le etichette, soprattutto per i prodotti confezionati e gli ingredienti aggiunti come tocco finale.
