Sauté de tomates et œufs (plat chinois classique de cuisine familiale)
Œufs moelleux sautés avec tomates juteuses et oignons nouveaux
Ce que recouvre la mention « soja » dans une recette
Cette mention indique que la recette contient volontairement du soja ou des ingrédients qui en sont dérivés. Leur présence peut être évidente, comme dans le tofu, le tempeh ou les edamames, mais aussi plus discrète, par exemple dans la sauce soja et d’autres condiments à base de soja. Dans les produits qui se tiennent, comme le tofu, le soja apporte des protéines et de la texture. Dans les sauces et les marinades, il constitue souvent une base salée et riche en saveurs.
Comme le soja entre dans la composition de nombreux produits transformés, il peut être difficile de distinguer sa présence directe dans la recette de sa présence dans l’un des produits utilisés. La lecture de la liste des ingrédients de chaque produit emballé est souvent déterminante.
Meilleures sélections dans Soja
Canard rôti à la cantonaise (canard croustillant maison)
Canard rôti à la cantonaise à la peau croustillante
Poke bowl au tofu sauce sweet chilli
Poke bowl au tofu sweet chilli, riz à sushi et edamame.
Sauté de bœuf cantonais au poivre noir (bœuf poivré aux poivrons et oignon)
Sauté de bœuf poivré avec poivron vert, oignon et sauce brillante
Canard rôti cantonais à la sauce aux prunes
Canard rôti cantonais à peau croustillante et sauce aux prunes
Bulgogi (bœuf mariné)
Bœuf mariné finement tranché, vite poêlé avec des oignons
Pour remplacer le soja, commencez par déterminer son rôle
Lorsque le soja est un ingrédient principal, comme le tofu, il faut surtout retrouver une texture comparable et un ingrédient qui s’imprègne bien des saveurs. D’autres protéines végétales peuvent convenir, mais elles ne réagissent pas de la même façon à la chaleur ou aux marinades. Il faudra donc adapter la cuisson et l’assaisonnement.
S’il est présent sous forme de sauce ou de condiment, il faut compenser son goût salé, sa saveur umami et parfois sa note sucrée. Il existe des solutions de remplacement, mais leur intensité et leur composition varient beaucoup. Certaines sont fermentées ou affinées, ce qui modifie leur goût et leur comportement dans un glaçage. Ajoutez-les progressivement en goûtant plutôt que de les substituer à quantité égale.
Pour les huiles à base de soja ou la lécithine présente dans les aliments emballés, il s’agit généralement de choisir un autre produit plutôt que de modifier une technique culinaire.
Toutes les recettes dans Soja
Flan d’œufs chinois à la vapeur (flan d’œufs salé et soyeux)
Flan d’œufs soyeux à la vapeur avec sauce soja, huile de sésame et ciboule
Lion’s Head Meatballs (boulettes de porc shanghaïennes au chou chinois)
Boulettes de porc shanghaïennes braisées au chou chinois
Pancakes protéinés à la banane
Pancakes banane-avoine mixés à la protéine de soja, dorés
Filet mignon de porc miel-ail à l’air fryer
Filet mignon de porc miel-ail à l’air fryer.
Poulet croustillant au piment à l’air fryer
Poulet pimenté croustillant à l’air fryer, sauce brillante.
Lait de soja maison
Lait de soja frais: tremper, mixer, mijoter et filtrer
Saumon glacé au miel et à l’ail
Saumon saisi, glaçage miel-ail, riz et brocoli
Salade de concombre écrasé à l’huile pimentée
Salade de concombre écrasé à l’huile pimentée, ail et sésame
Riz sauté aux œufs et aux crevettes
Riz sauté avec crevettes, œuf, petits pois et oignons nouveaux
Ceviche nikkei au leche de tigre
Ceviche de bar nikkei avec leche de tigre
Bò Lúc Lắc (bœuf sauté vietnamien)
Bœuf sauté vietnamien saisi, avec salade et sauce au citron vert
Pad Woon Sen (sauté thaï de vermicelles de soja aux crevettes)
Sauté thaï de vermicelles de soja avec crevettes, œuf et légumes
Le soja exige une attention particulière aux étiquettes et à la contamination croisée
Lorsque vous évitez le soja, considérez les mentions associées aux recettes comme des indications et non comme une garantie de sécurité. Vérifiez les étiquettes des sauces, cubes de bouillon, mélanges d’épices, chocolats, produits de boulangerie et autres aliments emballés dans lesquels le soja peut servir d’additif ou d’auxiliaire de fabrication. Dans les cuisines où le matériel sert à différentes préparations, les friteuses, grils, woks et marinades partagés peuvent également entraîner une contamination croisée.
Si vous cuisinez pour quelqu’un d’autre, demandez-lui quelles formes de soja il évite et quel degré de précaution est nécessaire, puis choisissez vos ingrédients en conséquence.
Pour aller plus loin
La recherche par ingrédient peut vous aider à trouver des solutions sans soja pour remplacer les produits courants qui en contiennent, qu’il s’agisse de condiments, de sources de protéines ou de matières grasses de cuisson. Les catégories de régimes alimentaires peuvent être utiles lorsque l’éviction du soja se combine à d’autres contraintes. Il reste toutefois indispensable de lire attentivement les étiquettes des sauces emballées et des produits transformés.
Cordero Asado (agneau rôti espagnol à l’ail et au romarin)
Agneau rôti espagnol à l’ail, romarin, vin blanc et citron
Topfenstrudel (strudel au quark à la vanille et zeste de citron)
Strudel à pâte croustillante garni de quark à la vanille, citron et raisins secs
Hauts de cuisse de poulet BBQ au four
Hauts de cuisse BBQ au four, sauce ketchup acidulée
Bowl provençal de légumes rôtis avec quinoa et olives
Bowl de quinoa garni de légumes rôtis, olives et citron
Végétarien
Arroz Doce léger (riz au lait portugais)
Riz au lait portugais refroidi au citron et cannelle
Pescétarien
Saumon au pesto d’aneth (saumon au four à la nordique)
Saumon au four garni de pesto d’aneth et de graines de courge grillées
Végétarien
Bowl de pois chiches à l’indienne (pois chiches épicés aux légumes)
Pois chiches épicés et légumes sur riz basmati et yaourt
Pescétarien
Pescado Zarandeado (poisson grillé à la marinade piment et agrumes)
Poisson blanc grillé au piment, agrumes, ail et origan
Questions fréquentes
Le soja se trouve-t-il uniquement dans le tofu et les edamames ?
Non. Le soja peut aussi se trouver dans la sauce soja et d’autres condiments, ainsi que sous des formes moins évidentes dans de nombreux produits emballés. Vérifiez toujours l’étiquette des ingrédients prêts à l’emploi.
Peut-on remplacer la sauce soja ?
Souvent, oui, mais la teneur en sel et le goût varient selon les produits de substitution. Ajoutez-en progressivement et goûtez, car un remplacement à quantité égale peut rendre le plat trop salé ou déséquilibré.
Existe-t-il un risque de contamination croisée avec le soja ?
Oui, notamment lorsque des équipements ou des marinades sont utilisés pour plusieurs préparations. À la maison, faites attention aux ustensiles et aux bouteilles partagés. À l’extérieur, les friteuses et les grils communs peuvent aussi présenter un risque.
Cette mention garantit-elle qu’une recette convient à une personne qui évite le soja ?
Non. Cette mention signale la présence volontaire de soja, mais elle ne tient pas compte des conditions de fabrication ou de manipulation des produits emballés. La vérification des étiquettes reste indispensable.
Que vérifier en premier pour adapter une recette sans soja ?
Commencez par repérer les ingrédients qui contiennent manifestement du soja, puis contrôlez tous les produits emballés, en particulier les sauces, mélanges d’assaisonnements et bouillons, qui peuvent en contenir même en petite quantité.
Toutes les sauces fermentées sont-elles à base de soja ?
Non. Certaines en contiennent, d’autres non, et leur composition varie selon la marque et le type de sauce. Consultez la liste des ingrédients plutôt que de vous fier uniquement au nom du produit.
En cas de doute, simplifiez la liste des produits utilisés
Le soja est plus facile à gérer lorsque vous cuisinez à partir d’ingrédients clairement identifiés et surveillez la composition des produits emballés. Si une recette repose sur plusieurs sauces en bouteille ou mélanges, mieux vaut parfois choisir un plat contenant moins de produits transformés plutôt que de multiplier les substitutions.
