Congee (porridge di riso con zenzero e cipollotto)
Congee cremoso di riso jasmine con zenzero e cipollotto
Che cosa significa vegano e che cosa non implica automaticamente
Una ricetta vegana non contiene carne, pesce, molluschi, crostacei, latticini, uova né altri ingredienti di origine animale. La difficoltà pratica nasce dal fatto che questi prodotti possono svolgere funzioni diverse: le uova fanno rassodare creme e budini e legano gli impasti; i latticini danno ricchezza e favoriscono la doratura; la gelatina fa rapprendere alcuni dessert; il formaggio può servire sia a insaporire sia a dare struttura.
La definizione «vegano» non indica inoltre che una ricetta sia automaticamente priva di altri allergeni, come frutta a guscio, sesamo, soia o glutine. Molti ingredienti di base della cucina vegana vi fanno affidamento per apportare proteine e consistenza. Considera quindi l'alimentazione vegana come un criterio ben preciso e valuta separatamente ogni ulteriore esigenza della tua cucina.
Scelte migliori in Vegano
Arroz Caldoso (Riso spagnolo in brodo)
Riso spagnolo in brodo cotto allo zafferano con soffritto di pomodoro
Teglia di verdure arrosto all’italiana
Teglia di verdure arrosto con aglio, olio d’oliva e origano
Garbanzos con Espinacas (ceci spagnoli con spinaci)
Stufato spagnolo di ceci con spinaci, cumino e paprika
Xoi Xeo (riso glutinoso salato con fagioli mung)
Riso glutinoso alla curcuma con fagioli mung e scalogni fritti
Pasta e fagioli vegana
Zuppa italiana vegana di legumi e pasta con pomodori ed erbe
Scegli le ricette vegane in base alla funzione dell'ingrediente da sostituire
Quando si scelgono ricette vegane, è utile considerare quale funzione svolgerebbe l'ingrediente animale. Per ottenere consistenze cremose, cerca preparazioni basate su verdure o legumi frullati, cocco o creme vegetali, anziché ricette che si limitano a eliminare i latticini. Nei prodotti da forno, verifica se le uova sono necessarie per dare volume e struttura oppure se la preparazione è più simile a un pane rapido o a un biscotto, in cui possono funzionare altri leganti.
Per ottenere un gusto pieno e saporito, molte ricette vegane ricorrono a cipolle cotte a lungo, funghi, pomodori, ingredienti fermentati e spezie tostate. Per una finitura che richiami il formaggio, alcune usano basi di frutta a guscio o semi; altre puntano invece sull'acidità e sulla sapidità di sottaceti, capperi o olive. La scelta migliore dipende dal piatto: non esiste un unico sostituto adatto a tutto.
Tutte le ricette in Vegano
Insalata fattoush libanese con sommacco e pita
Insalata fattoush croccante con pita tostata, sommacco, limone e melassa di melograno
Nasi Uduk (riso al cocco in stile Jakarta con aromi)
Il nasi uduk in stile Jakarta è riso al cocco profumato, finito con scalogni fritti croccanti
Caponata siciliana con pane croccante
Caponata siciliana di melanzane con pomodori, capperi e olive, servita con pane
Ribollita (zuppa toscana di pane e fagioli)
Zuppa ribollita con cannellini, cavolo nero e pomodori, addensata con pane raffermo
Panzanella (insalata toscana di pane e pomodoro)
Panzanella con pane raffermo, pomodori, cetriolo, basilico, olio d’oliva e aceto
Ratatouille Niçoise (stufato provenzale di verdure)
Stufato provenzale di verdure cotto lentamente fino a tenero, cremoso e ricco di sapore
Arroz Rojo (riso messicano al pomodoro con piselli e carote)
Riso tostato cotto a fuoco lento con pomodoro frullato, poi completato con piselli e carote
Penne all’Arrabbiata (pasta piccante al pomodoro e peperoncino)
Penne in stile romano in salsa piccante di pomodoro e aglio con prezzemolo
Ful Medames (stufato di fave)
Il ful medames è fave schiacciate con olio d’oliva, limone, cumino, pomodoro e prezzemolo
Hummus
Hummus cremoso frullato con tahina, limone, aglio, cumino e olio d’oliva
Zaalouk (insalata marocchina affumicata di melanzane e pomodori)
Melanzane arrostite che sobbollono con pomodori, aglio e spezie fino a diventare morbide e da servire a cucchiaiate
Youtiao (bastoncini di pasta fritta cinesi)
Impasto di grano lievitato modellato a coppie, poi fritto in olio profondo in youtiao croccanti e ariosi
Controllare i prodotti confezionati e gli ingredienti animali meno evidenti
L'idoneità di una preparazione alla dieta vegana dipende spesso dai prodotti confezionati. Controlla le etichette per verificare la presenza di latte in polvere, siero di latte, caseina, uova, gelatina, miele e coloranti o aromi di origine animale, che possono trovarsi in dolciumi, patatine, salse e prodotti da forno. Poiché le formulazioni cambiano, è bene controllare anche le marche che si acquistano abitualmente.
La dicitura «vegano» non garantisce inoltre l'idoneità in caso di allergie. Se eviti allergeni come frutta a guscio, sesamo o soia, leggi l'elenco completo degli ingredienti e, quando necessario per la tua famiglia, considera anche le indicazioni relative alla contaminazione crociata.
Dove proseguire
Le pagine dedicate agli ingredienti possono aiutarti a confrontare alternative vegetali come bevande, creme e sostituti delle uova, che si comportano in modo diverso nelle salse, nei prodotti da forno e nei dessert. Se cerchi ricette vegane che tengano conto anche di frutta a guscio, sesamo, soia o altri allergeni comuni, è utile consultare inoltre le indicazioni dedicate agli allergeni.
Crème caramel leggera (dessert di crema alla vaniglia)
Crème caramel leggera con crema alla vaniglia e salsa al caramello
Bakewell Tart
Crostata Bakewell con confettura di lamponi e frangipane alle mandorle
Eggnog (Punch al latte speziato)
Eggnog freddo con latte, panna, vaniglia e noce moscata
Latte caldo con miele e cannella
Latte caldo dolcificato con miele e completato con cannella
Molluschi
Arroz Negro (Riso al nero di seppia)
Riso spagnolo al nero di seppia cotto con calamari e fumetto di pesce
Glutine
Filetti di pollo al latticello in friggitrice ad aria
Filetti di pollo marinati nel latticello, croccanti in friggitrice ad aria.
Glutine
Soufflé au Fromage (soufflé al Gruyère)
Soufflé al Gruyère gonfio, con besciamella e albumi
Latte
Sformato di fagiolini con salsa cremosa ai funghi e cipolle fritte
Fagiolini al forno in salsa ai funghi con cipolle fritte
Domande frequenti
Vegano e senza latticini significano la stessa cosa?
No. L'alimentazione vegana esclude tutti gli ingredienti di origine animale, comprese uova e miele, non soltanto i latticini. Una ricetta senza latticini può comunque contenere uova, pesce o carne.
Le ricette vegane contengono miele?
In genere no. Il miele è di origine animale e viene solitamente escluso dalla cucina vegana. Controlla le etichette di condimenti, granola e prodotti da forno, nei quali viene talvolta utilizzato.
Quali ingredienti di origine animale meno evidenti devo controllare?
Tra gli esempi più comuni ci sono siero di latte e latte in polvere, caseina, uova presenti nella pasta o nei prodotti da forno, gelatina in alcuni dessert e dolciumi e burro aggiunto come finitura.
Posso sostituire il latte vaccino con qualsiasi bevanda vegetale?
Non sempre. Alcune bevande vegetali sono più dolci, più liquide o tendono maggiormente a separarsi. Per cucinare, scegline una adatta alla preparazione e presta attenzione alle versioni aromatizzate o zuccherate.
Come posso sostituire le uova nei prodotti da forno?
Dipende dalla funzione delle uova. Alcune ricette usano preparati di semi di lino o di chia per legare, altre sfruttano l'aquafaba per creare una schiuma, mentre in altri casi la lievitazione dipende dal lievito chimico e dal corretto equilibrio dell'impasto. Spesso è più semplice scegliere una ricetta già formulata come vegana anziché adattare un prodotto da forno che richiede molte uova.
Le ricette vegane sono automaticamente prive di frutta a guscio?
No. Frutta a guscio e semi sono molto usati nella cucina vegana per aggiungere ricchezza e proteine. Se devi evitare la frutta a guscio, occorre effettuare un controllo separato.
Parti da ingredienti chiari e scegli il sostituto adatto
La cucina vegana dà risultati più affidabili quando la ricetta nasce da ingredienti vegetali e le sostituzioni vengono scelte in base alla funzione necessaria: rassodare, legare, emulsionare o dare ricchezza. Controlla abitualmente le etichette, soprattutto per i prodotti confezionati e gli ingredienti aggiunti come tocco finale.
