Salade de Lentilles du Puy (insalata francese di lenticchie du Puy con vinaigrette alla senape)
Insalata francese di lenticchie tiepida con dressing alla senape, scalogno e prezzemolo
Che cosa significa vegano e che cosa non implica automaticamente
Una ricetta vegana non contiene carne, pesce, molluschi, crostacei, latticini, uova né altri ingredienti di origine animale. La difficoltà pratica nasce dal fatto che questi prodotti possono svolgere funzioni diverse: le uova fanno rassodare creme e budini e legano gli impasti; i latticini danno ricchezza e favoriscono la doratura; la gelatina fa rapprendere alcuni dessert; il formaggio può servire sia a insaporire sia a dare struttura.
La definizione «vegano» non indica inoltre che una ricetta sia automaticamente priva di altri allergeni, come frutta a guscio, sesamo, soia o glutine. Molti ingredienti di base della cucina vegana vi fanno affidamento per apportare proteine e consistenza. Considera quindi l'alimentazione vegana come un criterio ben preciso e valuta separatamente ogni ulteriore esigenza della tua cucina.
Scelte migliori in Vegano
Greek Lemon Ouzo Spritz
Spritz all’ouzo con limone, sciroppo, acqua frizzante e ghiaccio
Garbanzos con Espinacas (ceci spagnoli con spinaci)
Stufato spagnolo di ceci con spinaci, cumino e paprika
Caffè arabo al cardamomo (gahwa)
Caffè arabo preparato delicatamente con cardamomo verde
Rice and Peas (riso al cocco giamaicano con fagioli rossi)
Riso al cocco con fagioli rossi, timo e pimento
Mercimek Çorbası (zuppa turca di lenticchie rosse)
Zuppa turca liscia di lenticchie rosse con verdure e limone
Scegli le ricette vegane in base alla funzione dell'ingrediente da sostituire
Quando si scelgono ricette vegane, è utile considerare quale funzione svolgerebbe l'ingrediente animale. Per ottenere consistenze cremose, cerca preparazioni basate su verdure o legumi frullati, cocco o creme vegetali, anziché ricette che si limitano a eliminare i latticini. Nei prodotti da forno, verifica se le uova sono necessarie per dare volume e struttura oppure se la preparazione è più simile a un pane rapido o a un biscotto, in cui possono funzionare altri leganti.
Per ottenere un gusto pieno e saporito, molte ricette vegane ricorrono a cipolle cotte a lungo, funghi, pomodori, ingredienti fermentati e spezie tostate. Per una finitura che richiami il formaggio, alcune usano basi di frutta a guscio o semi; altre puntano invece sull'acidità e sulla sapidità di sottaceti, capperi o olive. La scelta migliore dipende dal piatto: non esiste un unico sostituto adatto a tutto.
Tutte le ricette in Vegano
Palak Dal (curry di spinaci e lenticchie)
Palak dal cremoso con spinaci e tarka di cumino, aglio e peperoncino
Espinacas con Garbanzos Sevillanas (spinaci e ceci alla sivigliana)
Spinaci e ceci fatti sobbollire con cumino, paprika e pomodoro
Bevanda al sorrel (bevanda caraibica all’ibisco)
Bevanda fredda all’ibisco in infusione con zenzero, chiodi e cannella
Verdure arrosto alla harissa marocchina
Verdure arrosto alla harissa completate con limone e coriandolo
Soda al lime thai (Nam Manao Soda)
Soda al lime thailandese frizzante servita con ghiaccio
Kongguksu (noodles freddi al latte di soia)
Noodles freddi in brodo cremoso di latte di soia con cetriolo
Insalata di mango e peperoncino
Insalata di mango con cetriolo, coriandolo e condimento al lime
Weinschorle (spritz di vino bianco con acqua frizzante)
Vino bianco con acqua frizzante, servito ben freddo
Ceci tostati in friggitrice ad aria
Ceci croccanti in friggitrice ad aria con olio e sale.
Involtini primavera in friggitrice ad aria
Involtini primavera croccanti con ripieno di verdure saporito.
Insalata di radice di loto (piatto freddo cinese moderno)
Insalata fredda di radice di loto con aceto nero, soia e olio al peperoncino
Revithada (ceci greci cotti lentamente al forno)
Ceci greci cotti lentamente con alloro e origano
Controllare i prodotti confezionati e gli ingredienti animali meno evidenti
L'idoneità di una preparazione alla dieta vegana dipende spesso dai prodotti confezionati. Controlla le etichette per verificare la presenza di latte in polvere, siero di latte, caseina, uova, gelatina, miele e coloranti o aromi di origine animale, che possono trovarsi in dolciumi, patatine, salse e prodotti da forno. Poiché le formulazioni cambiano, è bene controllare anche le marche che si acquistano abitualmente.
La dicitura «vegano» non garantisce inoltre l'idoneità in caso di allergie. Se eviti allergeni come frutta a guscio, sesamo o soia, leggi l'elenco completo degli ingredienti e, quando necessario per la tua famiglia, considera anche le indicazioni relative alla contaminazione crociata.
Dove proseguire
Le pagine dedicate agli ingredienti possono aiutarti a confrontare alternative vegetali come bevande, creme e sostituti delle uova, che si comportano in modo diverso nelle salse, nei prodotti da forno e nei dessert. Se cerchi ricette vegane che tengano conto anche di frutta a guscio, sesamo, soia o altri allergeni comuni, è utile consultare inoltre le indicazioni dedicate agli allergeni.
Bowl di salmone al pesto con quinoa, rucola e pomodorini
Bowl con salmone, quinoa e pesto con rucola e pomodori
Ciotola di purè di patate con crauti e pancetta
Purè di patate con crauti, pancetta e cipolla saltata
Torrijas (toast di brioche spagnolo di Pasqua)
Brioche fritta immersa nel latte alla cannella e ricoperta di zucchero
Chilli alla birra belga con manzo, fagioli e pomodori
Chilli di manzo e fagioli sobbollito con birra belga e pomodori
Glutine
Boules de Berlin (bomboloni ripieni di confettura)
Bomboloni lievitati alla confettura passati nello zucchero semolato fine
Senape
Insalata di avocado, cavolo riccio e quinoa con limone e semi di zucca
Insalata di quinoa con cavolo riccio, avocado e semi di zucca
Glutine
Nuggets di pollo fatti in casa in friggitrice ad aria
Nuggets di pollo croccanti in friggitrice ad aria con pangrattato speziato.
Glutine
Chocolate Chip Skillet Cookie
Maxi cookie in padella con gocce di fondente e vaniglia
Domande frequenti
Vegano e senza latticini significano la stessa cosa?
No. L'alimentazione vegana esclude tutti gli ingredienti di origine animale, comprese uova e miele, non soltanto i latticini. Una ricetta senza latticini può comunque contenere uova, pesce o carne.
Le ricette vegane contengono miele?
In genere no. Il miele è di origine animale e viene solitamente escluso dalla cucina vegana. Controlla le etichette di condimenti, granola e prodotti da forno, nei quali viene talvolta utilizzato.
Quali ingredienti di origine animale meno evidenti devo controllare?
Tra gli esempi più comuni ci sono siero di latte e latte in polvere, caseina, uova presenti nella pasta o nei prodotti da forno, gelatina in alcuni dessert e dolciumi e burro aggiunto come finitura.
Posso sostituire il latte vaccino con qualsiasi bevanda vegetale?
Non sempre. Alcune bevande vegetali sono più dolci, più liquide o tendono maggiormente a separarsi. Per cucinare, scegline una adatta alla preparazione e presta attenzione alle versioni aromatizzate o zuccherate.
Come posso sostituire le uova nei prodotti da forno?
Dipende dalla funzione delle uova. Alcune ricette usano preparati di semi di lino o di chia per legare, altre sfruttano l'aquafaba per creare una schiuma, mentre in altri casi la lievitazione dipende dal lievito chimico e dal corretto equilibrio dell'impasto. Spesso è più semplice scegliere una ricetta già formulata come vegana anziché adattare un prodotto da forno che richiede molte uova.
Le ricette vegane sono automaticamente prive di frutta a guscio?
No. Frutta a guscio e semi sono molto usati nella cucina vegana per aggiungere ricchezza e proteine. Se devi evitare la frutta a guscio, occorre effettuare un controllo separato.
Parti da ingredienti chiari e scegli il sostituto adatto
La cucina vegana dà risultati più affidabili quando la ricetta nasce da ingredienti vegetali e le sostituzioni vengono scelte in base alla funzione necessaria: rassodare, legare, emulsionare o dare ricchezza. Controlla abitualmente le etichette, soprattutto per i prodotti confezionati e gli ingredienti aggiunti come tocco finale.
