Sauté d’aubergine au basilic thaï
Sauté d’aubergines au basilic thaï, ail et piment
Ce que recouvre la mention « soja » dans une recette
Cette mention indique que la recette contient volontairement du soja ou des ingrédients qui en sont dérivés. Leur présence peut être évidente, comme dans le tofu, le tempeh ou les edamames, mais aussi plus discrète, par exemple dans la sauce soja et d’autres condiments à base de soja. Dans les produits qui se tiennent, comme le tofu, le soja apporte des protéines et de la texture. Dans les sauces et les marinades, il constitue souvent une base salée et riche en saveurs.
Comme le soja entre dans la composition de nombreux produits transformés, il peut être difficile de distinguer sa présence directe dans la recette de sa présence dans l’un des produits utilisés. La lecture de la liste des ingrédients de chaque produit emballé est souvent déterminante.
Meilleures sélections dans Soja
Riz en marmite en terre (riz en cocotte façon Hong Kong)
Riz jasmin en marmite avec poulet, saucisse chinoise et oignon nouveau
Sauté de poulet chinois
Sauté de poulet rapide aux légumes et sauce soja.
Chou-fleur rôti au miso avec sésame et oignon nouveau
Chou-fleur rôti glacé au miso, huile de sésame et oignon nouveau
Poke bowl au tofu sauce sweet chilli
Poke bowl au tofu sweet chilli, riz à sushi et edamame.
Neua Pad Nam Man Hoi (bœuf à la sauce huître)
Sauté de bœuf thaï enrobé de sauce d’huître et soja clair
Pour remplacer le soja, commencez par déterminer son rôle
Lorsque le soja est un ingrédient principal, comme le tofu, il faut surtout retrouver une texture comparable et un ingrédient qui s’imprègne bien des saveurs. D’autres protéines végétales peuvent convenir, mais elles ne réagissent pas de la même façon à la chaleur ou aux marinades. Il faudra donc adapter la cuisson et l’assaisonnement.
S’il est présent sous forme de sauce ou de condiment, il faut compenser son goût salé, sa saveur umami et parfois sa note sucrée. Il existe des solutions de remplacement, mais leur intensité et leur composition varient beaucoup. Certaines sont fermentées ou affinées, ce qui modifie leur goût et leur comportement dans un glaçage. Ajoutez-les progressivement en goûtant plutôt que de les substituer à quantité égale.
Pour les huiles à base de soja ou la lécithine présente dans les aliments emballés, il s’agit généralement de choisir un autre produit plutôt que de modifier une technique culinaire.
Toutes les recettes dans Soja
Bol de riz à l’ananas et au bok choy
Bol de riz jasmin au bok choy, ananas et sésame
Poitrine de porc rôtie croustillante (siu yuk cantonais)
Poitrine de porc rôtie, viande tendre et couenne soufflée croustillante
Salade de ramen moderne, sauce soja-sésame
Salade de ramen froids avec concombre, carotte et edamame
Sushi Burrito au saumon, avocat et concombre
Burrito sushi enveloppé de nori avec saumon, avocat et concombre
Saumon au beurre miso (saumon glacé au miso et au beurre)
Saumon au four avec glaçage miso-beurre brillant
Tamagoyaki (omelette roulée)
Omelette japonaise roulée parfumée au dashi, sauce soja et mirin
Nikujaga (ragoût de bœuf et pommes de terre)
Ragoût japonais de bœuf aux pommes de terre et oignon en bouillon salé
Poke bowl sushi aux crevettes
Bol de riz à sushi garni de crevettes, concombre et edamame.
Bol de riz fusion aux crevettes
Bol de riz aux crevettes, avocat, concombre et mayonnaise à la sriracha.
Poke bowl au riz à sushi
Poke bowl au riz à sushi avec saumon, avocat et concombre.
Poke bowl vegan à la mangue et à l’avocat
Poke bowl vegan à la mangue, avocat et riz à sushi.
Poulet vietnamien à la citronnelle à l’air fryer
Cuisez à l’air fryer du poulet mariné citronnelle, sauce de poisson, citron vert.
Le soja exige une attention particulière aux étiquettes et à la contamination croisée
Lorsque vous évitez le soja, considérez les mentions associées aux recettes comme des indications et non comme une garantie de sécurité. Vérifiez les étiquettes des sauces, cubes de bouillon, mélanges d’épices, chocolats, produits de boulangerie et autres aliments emballés dans lesquels le soja peut servir d’additif ou d’auxiliaire de fabrication. Dans les cuisines où le matériel sert à différentes préparations, les friteuses, grils, woks et marinades partagés peuvent également entraîner une contamination croisée.
Si vous cuisinez pour quelqu’un d’autre, demandez-lui quelles formes de soja il évite et quel degré de précaution est nécessaire, puis choisissez vos ingrédients en conséquence.
Pour aller plus loin
La recherche par ingrédient peut vous aider à trouver des solutions sans soja pour remplacer les produits courants qui en contiennent, qu’il s’agisse de condiments, de sources de protéines ou de matières grasses de cuisson. Les catégories de régimes alimentaires peuvent être utiles lorsque l’éviction du soja se combine à d’autres contraintes. Il reste toutefois indispensable de lire attentivement les étiquettes des sauces emballées et des produits transformés.
Cordero Asado (agneau rôti espagnol à l’ail et au romarin)
Agneau rôti espagnol à l’ail, romarin, vin blanc et citron
Topfenstrudel (strudel au quark à la vanille et zeste de citron)
Strudel à pâte croustillante garni de quark à la vanille, citron et raisins secs
Hauts de cuisse de poulet BBQ au four
Hauts de cuisse BBQ au four, sauce ketchup acidulée
Bowl provençal de légumes rôtis avec quinoa et olives
Bowl de quinoa garni de légumes rôtis, olives et citron
Végétarien
Tarka Dal avec riz basmati
Tarka dal crémeux de lentilles corail servi avec riz basmati
Végétarien
Tartine aux radis et beurre de baratte (sandwich ouvert français)
Tartine de pain au levain grillé au beurre de baratte et radis
Végétarien
Risotto al Limone e Asparagi (risotto citron et asperges)
Risotto citron-asperges crémeux, fini au beurre et Parmesan
Sans produits laitiers
Biscotti di Prato (biscuits aux amandes cuits deux fois)
Biscuits aux amandes cuits deux fois avec zeste d’orange
Questions fréquentes
Le soja se trouve-t-il uniquement dans le tofu et les edamames ?
Non. Le soja peut aussi se trouver dans la sauce soja et d’autres condiments, ainsi que sous des formes moins évidentes dans de nombreux produits emballés. Vérifiez toujours l’étiquette des ingrédients prêts à l’emploi.
Peut-on remplacer la sauce soja ?
Souvent, oui, mais la teneur en sel et le goût varient selon les produits de substitution. Ajoutez-en progressivement et goûtez, car un remplacement à quantité égale peut rendre le plat trop salé ou déséquilibré.
Existe-t-il un risque de contamination croisée avec le soja ?
Oui, notamment lorsque des équipements ou des marinades sont utilisés pour plusieurs préparations. À la maison, faites attention aux ustensiles et aux bouteilles partagés. À l’extérieur, les friteuses et les grils communs peuvent aussi présenter un risque.
Cette mention garantit-elle qu’une recette convient à une personne qui évite le soja ?
Non. Cette mention signale la présence volontaire de soja, mais elle ne tient pas compte des conditions de fabrication ou de manipulation des produits emballés. La vérification des étiquettes reste indispensable.
Que vérifier en premier pour adapter une recette sans soja ?
Commencez par repérer les ingrédients qui contiennent manifestement du soja, puis contrôlez tous les produits emballés, en particulier les sauces, mélanges d’assaisonnements et bouillons, qui peuvent en contenir même en petite quantité.
Toutes les sauces fermentées sont-elles à base de soja ?
Non. Certaines en contiennent, d’autres non, et leur composition varie selon la marque et le type de sauce. Consultez la liste des ingrédients plutôt que de vous fier uniquement au nom du produit.
En cas de doute, simplifiez la liste des produits utilisés
Le soja est plus facile à gérer lorsque vous cuisinez à partir d’ingrédients clairement identifiés et surveillez la composition des produits emballés. Si une recette repose sur plusieurs sauces en bouteille ou mélanges, mieux vaut parfois choisir un plat contenant moins de produits transformés plutôt que de multiplier les substitutions.
