Ensalada de quinoa y verduras asadas
Ensalada de quinoa con calabacín, pimiento y cebolla asados
Qué significa «vegano» y qué no implica necesariamente
Una receta vegana se prepara sin carne, pescado, marisco, lácteos, huevos ni otros ingredientes de origen animal. La dificultad práctica está en que estos productos cumplen funciones diferentes: los huevos permiten cuajar cremas y ligar masas; los lácteos aportan untuosidad y favorecen el dorado; la gelatina da consistencia a algunos postres; y el queso puede actuar tanto como condimento como parte de la estructura del plato.
La denominación «vegana» tampoco garantiza que una receta esté libre de otros alérgenos, como frutos secos, sésamo, soja o gluten. Muchos ingredientes básicos de la cocina vegana recurren a ellos para aportar proteínas y textura. Considera el veganismo como un criterio concreto y comprueba por separado cualquier otra necesidad alimentaria de tu hogar.
Selecciones destacadas en Vegano
Tajín de verduras
Tajín de verduras con garbanzos, tomates y orejones
Tinto de Verano (vino tinto con gaseosa de limón)
Combinado de vino tinto con limonada, limón y hielo
Arroz Caldoso (arroz caldoso español)
Arroz caldoso español en caldo de azafrán con sofrito de tomate
Garbanzos con Espinacas (garbanzos con espinacas españoles)
Guiso español de garbanzos con espinacas, comino y pimentón
Verduras asadas al horno en bandeja al estilo italiano
Verduras asadas en bandeja con ajo, aceite de oliva y orégano
Elige la receta según la función del ingrediente de origen animal
Al elegir recetas veganas, conviene pensar en la función que tendría el ingrediente de origen animal. Para conseguir texturas cremosas, busca recetas basadas en verduras o legumbres trituradas, coco o natas vegetales, en vez de aquellas que simplemente eliminan los lácteos. En repostería, fíjate en si los huevos son imprescindibles para que la preparación suba y tenga estructura, o si se parece más a un pan rápido o una galleta, donde pueden funcionar otros ingredientes aglutinantes.
Para aportar un sabor intenso, muchos platos veganos recurren a cebolla cocinada a fuego lento, setas, tomates, ingredientes fermentados y especias tostadas. Si buscas un acabado parecido al del queso, algunas recetas utilizan bases de frutos secos o semillas, mientras que otras consiguen acidez y un punto salado con encurtidos, alcaparras o aceitunas. La mejor opción depende de cada plato; no existe un sustituto universal.
Todas las recetas en Vegano
Espinacas con garbanzos (guiso español de espinacas y garbanzos)
Espinacas y garbanzos en tomate, pimentón y comino
Bowl vegano de alubias negras y plátano macho con salsa de lima
Bol vegano con alubias negras, plátano, arroz y aguacate
Vegan Pasta e Lenticchie (estofado italiano vegano de pasta y lentejas)
Estofado vegano de pasta y lentejas en una sola olla con romero
Rajma Chawal (curry de alubias rojas con arroz)
Curry de alubias rojas en salsa de tomate especiada con arroz basmati
Arroz con lentejas de Oriente Medio con cebollas caramelizadas
Arroz con lentejas con cebollas caramelizadas y limón
Spritzer de melaza de granada
Spritzer ácido de melaza de granada con lima y agua con gas
Shawarma vegano de coliflor con col y salsa de tahini
Shawarma de coliflor en pita con col y tahini de limón
Baba Ganoush (Dip ahumado de berenjena)
Dip ahumado de berenjena asada con tahini y limón
Taktouka (ensalada marroquí de tomate y pimiento)
Ensalada marroquí cocinada de tomate y pimiento con especias cálidas
Bol latino de boniato
Boniato, frijoles negros y arroz con aguacate y lima
Bol de ensalada coreana con aliño de sésamo
Ensalada coreana crujiente con aliño de sésamo
Japchae (fideos de cristal con verduras)
Fideos de cristal con verduras salteadas y aliño de sésamo
Cómo detectar ingredientes de origen animal en productos envasados
Que una receta sea vegana depende a menudo de los productos envasados que incluya. Revisa las etiquetas para detectar leche en polvo, suero de leche, caseína, huevo, gelatina, miel y colorantes o aromas de origen animal, que pueden aparecer en golosinas, aperitivos de bolsa, salsas y productos de panadería. Como las fórmulas cambian, conviene comprobar incluso las marcas habituales.
La etiqueta vegana tampoco garantiza que un producto sea apto para personas con alergias. Si evitas alérgenos como los frutos secos, el sésamo o la soja, lee la lista completa de ingredientes y ten en cuenta las advertencias sobre contacto cruzado cuando sean pertinentes en tu hogar.
Qué consultar a continuación
Las páginas dedicadas a ingredientes pueden ayudarte a comparar alternativas vegetales, como distintas bebidas, natas y sustitutos del huevo, ya que su comportamiento cambia en salsas, repostería y postres. Si además necesitas evitar frutos secos, sésamo, soja u otros alérgenos habituales, también conviene consultar la guía sobre alérgenos.
Haydari (dip turco de yogur con ajo)
Dip turco espeso de yogur con ajo, menta y aceite de oliva
Alubias rojas con arroz de Nueva Orleans con andouille
Alubias rojas cremosas con salchicha Andouille sobre arroz
Alubias rojas con arroz de Nueva Orleans con salchicha
Alubias rojas con andouille, servidas sobre arroz de grano largo
Pimientos rellenos de arroz y carne picada (Peperoni Ripieni)
Pimientos al horno rellenos de carne picada, arroz y tomate
Gluten
Montaditos de Jamón y Tomate (montaditos tostados de jamón y tomate)
Baguette tostada con tomate, jamón serrano y aceite de oliva
Gluten
Tarta de cerezas en freidora de aire
Tarta de cerezas en freidora de aire con limón y maicena.
Soja
Char Siu Pork (cerdo BBQ chino)
Cerdo char siu asado con glaseado brillante de hoisin y miel
Gluten
Filete de jamón curado con salsa de perejil y guisantes
Filete de jamón cocido a la plancha con salsa de perejil y guisantes a la mantequilla
Preguntas frecuentes
¿Vegano es lo mismo que sin lácteos?
No. La alimentación vegana excluye todos los ingredientes de origen animal, incluidos los huevos y la miel, no solo los lácteos. Una receta sin lácteos puede contener huevos, pescado o carne.
¿Las recetas veganas llevan miel?
Por lo general, no. La miel es de origen animal, por lo que suele excluirse de la cocina vegana. Revisa las etiquetas de aliños, granolas y productos de repostería, ya que a veces la contienen.
¿Qué ingredientes de origen animal menos evidentes conviene vigilar?
Algunos ejemplos habituales son el suero y la leche en polvo, la caseína, el huevo presente en pastas o productos de repostería, la gelatina de ciertos postres y golosinas, y la mantequilla añadida al final de la preparación.
¿Puedo sustituir la leche de vaca por cualquier bebida vegetal?
No siempre. Algunas bebidas vegetales son más dulces o líquidas, y otras se cortan con mayor facilidad. Para cocinar, elige una que sea adecuada para la preparación y ten cuidado con las versiones aromatizadas o azucaradas.
¿Cómo puedo sustituir los huevos en repostería?
Depende de la función del huevo. Algunas recetas utilizan un «huevo» de lino o chía para ligar, otras recurren al aquafaba para montar, y otras se basan en la levadura química y en el equilibrio adecuado de la masa. Suele ser más fácil elegir una receta desarrollada como vegana que adaptar una preparación que lleve muchos huevos.
¿Las recetas veganas están siempre libres de frutos secos?
No. Los frutos secos y las semillas se utilizan con frecuencia en la cocina vegana para aportar untuosidad y proteínas. Si necesitas evitarlos, debes comprobarlo por separado.
Parte de ingredientes claros y elige el sustituto adecuado
La cocina vegana ofrece mejores resultados cuando la receta se plantea desde el principio con ingredientes vegetales y cada sustituto se elige por la función que debe cumplir, ya sea cuajar, ligar, emulsionar o aportar untuosidad. Acostúmbrate a revisar las etiquetas, sobre todo en productos envasados y en los ingredientes que se añaden al final.
