Salade de Lentilles du Puy (ensalada francesa de lentejas du Puy con vinagreta de mostaza)
Ensalada templada de lentejas francesa con aliño de mostaza, chalota y perejil
Qué significa «vegano» y qué no implica necesariamente
Una receta vegana se prepara sin carne, pescado, marisco, lácteos, huevos ni otros ingredientes de origen animal. La dificultad práctica está en que estos productos cumplen funciones diferentes: los huevos permiten cuajar cremas y ligar masas; los lácteos aportan untuosidad y favorecen el dorado; la gelatina da consistencia a algunos postres; y el queso puede actuar tanto como condimento como parte de la estructura del plato.
La denominación «vegana» tampoco garantiza que una receta esté libre de otros alérgenos, como frutos secos, sésamo, soja o gluten. Muchos ingredientes básicos de la cocina vegana recurren a ellos para aportar proteínas y textura. Considera el veganismo como un criterio concreto y comprueba por separado cualquier otra necesidad alimentaria de tu hogar.
Selecciones destacadas en Vegano
Briam (verduras asadas griegas con aceite de oliva)
Verduras griegas asadas con aceite de oliva al horno
Xoi Xeo (arroz glutinoso salado con judías mungo)
Arroz glutinoso con cúrcuma, judías mungo y chalotas fritas
Congee (Gachas de arroz con jengibre y cebolleta)
Congee cremoso de arroz jazmín con jengibre y cebolleta
Mercimek Çorbası (sopa turca de lentejas rojas)
Sopa turca de lentejas rojas fina con verduras y limón
Poke bowl de tofu con sweet chilli
Poke bowl de tofu sweet chilli con arroz sushi y edamame.
Elige la receta según la función del ingrediente de origen animal
Al elegir recetas veganas, conviene pensar en la función que tendría el ingrediente de origen animal. Para conseguir texturas cremosas, busca recetas basadas en verduras o legumbres trituradas, coco o natas vegetales, en vez de aquellas que simplemente eliminan los lácteos. En repostería, fíjate en si los huevos son imprescindibles para que la preparación suba y tenga estructura, o si se parece más a un pan rápido o una galleta, donde pueden funcionar otros ingredientes aglutinantes.
Para aportar un sabor intenso, muchos platos veganos recurren a cebolla cocinada a fuego lento, setas, tomates, ingredientes fermentados y especias tostadas. Si buscas un acabado parecido al del queso, algunas recetas utilizan bases de frutos secos o semillas, mientras que otras consiguen acidez y un punto salado con encurtidos, alcaparras o aceitunas. La mejor opción depende de cada plato; no existe un sustituto universal.
Todas las recetas en Vegano
Verduras nórdicas de raíz asadas con tomillo y alcaravea
Raíces asadas con tomillo, alcaravea y vinagre de sidra
Bol de lentejas francesas y verduras asadas
Lentejas verdes con calabacín, berenjena y pimiento rojo asados
Tapas de garbanzos crujientes con pimentón ahumado y ajo
Garbanzos salteados crujientes con pimentón ahumado, ajo y vinagre
Coles de Bruselas asadas en freidora de aire
Coles de Bruselas en freidora de aire con ajo y balsámico.
Poke bowl vegano
Poke bowl vegano con tofu, arroz para sushi y verduras.
Falafel en freidora de aire
Falafel en freidora de aire con garbanzos, hierbas, especias y tahini.
Tofu en freidora de aire
Tofu en freidora de aire con soja, sésamo y cebolleta.
Tofu de sésamo en freidora de aire
Tofu crujiente en freidora de aire con glaseado de soja y sésamo.
Tofu crujiente al chile en freidora de aire
Tofu crujiente con chile en freidora de aire y salsa pegajosa.
Patatas fritas en freidora de aire
Patatas fritas crujientes en freidora de aire, esponjosas por dentro.
Japanese Veggie Bento Bowl con berenjena al miso
Bol de arroz para sushi con berenjena al miso, edamame y encurtidos
Ensalada de lentejas con vinagreta de Dijon
Lentejas verdes aliñadas en caliente con vinagreta Dijon
Cómo detectar ingredientes de origen animal en productos envasados
Que una receta sea vegana depende a menudo de los productos envasados que incluya. Revisa las etiquetas para detectar leche en polvo, suero de leche, caseína, huevo, gelatina, miel y colorantes o aromas de origen animal, que pueden aparecer en golosinas, aperitivos de bolsa, salsas y productos de panadería. Como las fórmulas cambian, conviene comprobar incluso las marcas habituales.
La etiqueta vegana tampoco garantiza que un producto sea apto para personas con alergias. Si evitas alérgenos como los frutos secos, el sésamo o la soja, lee la lista completa de ingredientes y ten en cuenta las advertencias sobre contacto cruzado cuando sean pertinentes en tu hogar.
Qué consultar a continuación
Las páginas dedicadas a ingredientes pueden ayudarte a comparar alternativas vegetales, como distintas bebidas, natas y sustitutos del huevo, ya que su comportamiento cambia en salsas, repostería y postres. Si además necesitas evitar frutos secos, sésamo, soja u otros alérgenos habituales, también conviene consultar la guía sobre alérgenos.
Menestra de Verduras (guiso español de verduras de primavera)
Guiso español de verduras con alcachofas, espárragos y guisantes
Coliflor con queso y pan rallado crujiente
Coliflor al horno en salsa cheddar con cobertura crujiente de pan rallado
Mujaddara (lentejas, arroz y cebollas caramelizadas)
Mujaddara con lentejas, arroz y cebollas caramelizadas
Bacalao al horno con salsa de perejil y patatas nuevas
Bacalao al horno con salsa cremosa de perejil y patatas nuevas
Leche
Scottish Tablet (dulces de mantequilla desmenuzables)
Scottish tablet desmenuzable hecho con mantequilla y leche condensada
Pescado
Poke bowl clásico de atún ahi
Poke de atún ahi sobre arroz para sushi con aguacate y pepino.
Gluten
Albóndigas en Salsa (Albóndigas en salsa de tomate y vino blanco)
Albóndigas de ternera y cerdo en salsa de tomate y vino blanco
Gluten
Poulet Rôti aux Herbes de Provence (pollo asado con hierbas)
Pollo asado con hierbas de Provenza, limón y patatas de la bandeja
Preguntas frecuentes
¿Vegano es lo mismo que sin lácteos?
No. La alimentación vegana excluye todos los ingredientes de origen animal, incluidos los huevos y la miel, no solo los lácteos. Una receta sin lácteos puede contener huevos, pescado o carne.
¿Las recetas veganas llevan miel?
Por lo general, no. La miel es de origen animal, por lo que suele excluirse de la cocina vegana. Revisa las etiquetas de aliños, granolas y productos de repostería, ya que a veces la contienen.
¿Qué ingredientes de origen animal menos evidentes conviene vigilar?
Algunos ejemplos habituales son el suero y la leche en polvo, la caseína, el huevo presente en pastas o productos de repostería, la gelatina de ciertos postres y golosinas, y la mantequilla añadida al final de la preparación.
¿Puedo sustituir la leche de vaca por cualquier bebida vegetal?
No siempre. Algunas bebidas vegetales son más dulces o líquidas, y otras se cortan con mayor facilidad. Para cocinar, elige una que sea adecuada para la preparación y ten cuidado con las versiones aromatizadas o azucaradas.
¿Cómo puedo sustituir los huevos en repostería?
Depende de la función del huevo. Algunas recetas utilizan un «huevo» de lino o chía para ligar, otras recurren al aquafaba para montar, y otras se basan en la levadura química y en el equilibrio adecuado de la masa. Suele ser más fácil elegir una receta desarrollada como vegana que adaptar una preparación que lleve muchos huevos.
¿Las recetas veganas están siempre libres de frutos secos?
No. Los frutos secos y las semillas se utilizan con frecuencia en la cocina vegana para aportar untuosidad y proteínas. Si necesitas evitarlos, debes comprobarlo por separado.
Parte de ingredientes claros y elige el sustituto adecuado
La cocina vegana ofrece mejores resultados cuando la receta se plantea desde el principio con ingredientes vegetales y cada sustituto se elige por la función que debe cumplir, ya sea cuajar, ligar, emulsionar o aportar untuosidad. Acostúmbrate a revisar las etiquetas, sobre todo en productos envasados y en los ingredientes que se añaden al final.
