Quinoasalat med ovnsbakte grønnsaker
Quinoasalat med ovnsstekt squash, paprika og løk
Hva vegansk betyr, og hva betegnelsen ikke sier noe om
En vegansk oppskrift inneholder ikke kjøtt, fisk, skalldyr, meieriprodukter, egg eller andre animalske ingredienser. Utfordringen i vanlig matlaging er at de animalske ingrediensene har ulike funksjoner. Egg får eggekrem til å stivne og binder rører, meieriprodukter gir fylde og bidrar til bruning, gelatin får enkelte desserter til å stivne, og ost kan gi både smak og struktur.
Vegansk betyr heller ikke automatisk at oppskriften er fri for andre allergener som nøtter, sesam, soya eller gluten. Mange vanlige veganske ingredienser brukes nettopp for å gi protein og konsistens. Se på vegansk som én tydelig avgrensning, og vurder eventuelle andre behov på kjøkkenet separat.
Toppvalg i Vegansk
Citron Pressé (fersk sitronade med sukkersirup)
Drikk av fersk sitronsaft blandet med sukkersirup og kaldt vann
Miso-ovnsbakt blomkål med sesam og vårløk
Ovnsbakt blomkål glasert med miso, sesamolje og vårløk
Mercimek Çorbası (tyrkisk rød linsesuppe)
Glatt tyrkisk rød linsesuppe med grønnsaker og sitron
Rice and Peas (jamaicansk kokosris med kidneybønner)
Kokosris med kidneybønner, timian og allehånde
Garbanzos con Espinacas (spanske kikerter med spinat)
Spansk kikertgryte med spinat, spisskummen og paprika
Velg oppskrift ut fra funksjonen til den animalske ingrediensen
Når du velger veganske oppskrifter, er det nyttig å se på hvilken funksjon den animalske ingrediensen ellers ville hatt. Ønsker du en kremet konsistens, bør du se etter oppskrifter som bygger på moste grønnsaker, belgfrukter, kokos eller plantebaserte fløtealternativer, fremfor oppskrifter der meieriproduktene bare er utelatt. Ved baking bør du undersøke om oppskriften er avhengig av egg for å heve og få riktig struktur, eller om det dreier seg om et enklere bakverk der andre bindemidler kan fungere.
Mange veganske retter får dyp umamismak fra langtidsstekt løk, sopp, tomater, fermenterte ingredienser og ristede krydder. For å få et preg som minner om ost, bruker noen oppskrifter nøtter eller frø, mens andre får syrlighet og salt fra syltevarer, kapers eller oliven. Hva som passer best, avhenger av retten. Det finnes ingen enkelt erstatning som fungerer til alt.
Alle oppskrifter i Vegansk
Mazapán de Cacahuate (meksikansk peanøttmarsipan)
Delikate meksikanske peanøttsøtsaker laget av malte peanøtter og melis
Fagioli all’Uccelletto (Toskanske hvite bønner med salvie og tomat)
Toskanske cannellinibønner kokt til fyldig og saftig med tomat, hvitløk og salvie
Minestrone Verde Primaverile (vårgrønn minestronesuppe)
Lett grønn minestrone med squash, erter, spinat, bønner og pastina
Harissa-kikertbolle med couscous og tahinidressing
Couscousbolle med harissa-stekte kikerter, salatgrønnsaker og sitron-tahinidressing
Tyrkisk basmatirisbolle med friske urter og sitron
Luftig basmatirisbolle blandet med friske urter, sitronsaft og olivenolje
Latin-inspirert quinoabowl med svarte bønner og avokado
Latin-inspirert quinoabowl med svarte bønner, tomatsalsa, avokado og lime- og korianderdressing
Latinamerikansk fruktpunsj med sitrus og krydder
Juicebasert fruktpunsj varmet med krydder, deretter avkjølt og servert over is
Tacu Tacu (Peruanske ris- og bønnekaker)
Peruanske tacu tacu-kaker, gylne og med sprø kanter fra stekepannen
Mexicansk blomkål mole-bolle med ris og svarte bønner
Meksikansk-inspirert blomkål mole bowl med basmatiris, svarte bønner og rødkålslaw
Meksikansk blomkål taco bowl (ovnsbakt blomkål med ris og salsa)
Meksikansk blomkål taco bowl med ovnsbakt blomkål, ris, salat og avokado
Indian Sweet Potato Bowl (krydrede søtpoteter)
Møre, lett karamelliserte søtpoteter avsluttet med sitron og koriander over ris
Bhindi Masala (okracurry)
Indisk tørr okracurry stekt med løk, tomat, ingefær og krydder
Kontroller ferdigprodukter for animalske ingredienser
Om en rett er vegansk, avhenger ofte av ferdigproduktene. Se etter melkepulver, myse, kasein, egg, gelatin, honning og farge- eller smaksstoffer av animalsk opprinnelse. Disse kan finnes i blant annet godteri, potetgull, sauser og brødvarer. Siden oppskrifter og innhold kan endres, bør du også kontrollere produkter fra merker du kjenner fra før.
Vegansk merking garanterer heller ikke at et produkt er egnet ved allergi. Hvis du unngår allergener som nøtter, sesam eller soya, må du lese hele ingredienslisten og ta hensyn til opplysninger om krysskontakt når det er relevant hjemme hos dere.
Se også
På ingredienssidene kan du sammenligne plantebaserte alternativer som ulike typer plantedrikk, fløtealternativer og eggerstatninger. De oppfører seg forskjellig i sauser, bakverk og desserter. Hvis du trenger veganske oppskrifter som også tar hensyn til nøtter, sesam, soya eller andre vanlige allergener, er allergenveiledningen et naturlig neste steg.
Slow cooker-kylling med dumplings
Slow cooker-kyllinggryte toppet med luftige kjernemelkdumplings
Stekt makrell med stikkelsbærsaus
Sprø makrell toppet med varm stikkelsbærsaus
Lammeskank med mynteertemos
Braisert lammeskank med mynteertpuré og saus
Uruguayan Chivito (biffsmørbrød med egg og bacon)
Biffsmørbrød med stekt egg, bacon, tomat og majones
Fisk
Baccalà alla Livornese (toskansk bacalaogryte)
Toskansk klippfiskgryte med tomater, oliven og kapers
Egg
Tres Leches Cake (sukkerbrød dynket i tre typer melk)
Sukkerbrød dynket i tre typer melk med pisket kanelkrem
Sennep
Langtidsstekte Kansas City BBQ-ribs
Langtidsstekte svineribber med Kansas City BBQ-saus
Gluten
Zaatar-kylling i langpanne med sitron, løk og tomater
Zaatar-kylling i langpanne med sitron, løk og cherrytomater
Ofte stilte spørsmål
Er vegansk det samme som melkefritt?
Nei. Vegansk mat utelukker alle animalske ingredienser, blant annet egg og honning, ikke bare meieriprodukter. En melkefri oppskrift kan fortsatt inneholde egg, fisk eller kjøtt.
Inneholder veganske oppskrifter honning?
Vanligvis ikke. Honning kommer fra dyr og brukes derfor som regel ikke i vegansk mat. Kontroller varedeklarasjonen på dressinger, granola og bakervarer, der honning av og til brukes.
Hvilke animalske ingredienser er det lett å overse?
Myse og melkepulver, kasein, egg i pasta eller bakervarer, gelatin i enkelte desserter og søtsaker og smør som tilsettes til slutt, er vanlige eksempler.
Kan jeg erstatte kumelk med en hvilken som helst plantedrikk?
Ikke alltid. Noen plantedrikker er søtere eller tynnere enn andre, og enkelte skiller seg lettere ved oppvarming. Velg en plantedrikk som passer til bruksområdet, og vær forsiktig med smaksatte eller søtede varianter.
Hvordan erstatter jeg egg i bakverk?
Det avhenger av hvilken funksjon egget har. I noen oppskrifter brukes «egg» av linfrø eller chiafrø som bindemiddel, mens andre bruker aquafaba for å få et luftig skum. I enkelte oppskrifter er bakepulver og riktig forhold mellom ingrediensene i røren nok. Det er ofte enklest å velge en oppskrift som er utviklet som vegansk, enn å bygge om et bakverk som inneholder mange egg.
Er veganske oppskrifter automatisk nøttefrie?
Nei. Nøtter og frø brukes ofte i vegansk mat for å gi fylde og protein. Hvis du må unngå nøtter, må du kontrollere dette separat.
Start med tydelige ingredienser, og velg riktig erstatning
Vegansk mat blir mest pålitelig når oppskriften bygger på plantebaserte ingredienser fra starten av, og erstatningene velges ut fra hva de skal gjøre: stivne, binde, lage en emulsjon eller gi fylde. Gjør det til en vane å lese varedeklarasjoner, særlig på ferdigprodukter og ingredienser som tilsettes til slutt.
