Airfryer’da Keto Tavuk But
Limonlu tereyağı ve brokolili keto airfryer tavuk but.
Tariflerde keto genellikle ne anlama gelir?
Keto, enerjinin daha büyük bölümünün yağlardan karşılandığı, proteinin ölçülü tutulduğu ve karbonhidratın çok ciddi biçimde sınırlandığı bir beslenme düzenidir. Tariflerde bu genellikle şekerden kaçınmak ve nişastalı malzemeleri sınırlamak; doyuruculuk ve doku için yağlarla düşük karbonhidratlı sebzelerden yararlanmak anlamına gelir.
“Keto” terimi farklı biçimlerde kullanıldığından kesin karbonhidrat miktarını garanti eden bir ölçüt değil, tarif seçme rehberi olarak görülmelidir. İki yemek de ketoya yakın olabilir; ancak porsiyon büyüklüğü, tatlandırıcılar ve kullanılan sebze ya da süt ürünleri nedeniyle karbonhidrat miktarları önemli ölçüde değişebilir. En güvenilir gösterge malzeme dağılımıdır: daha az tahıl ve bakliyat, daha az şekerli sos; daha çok yağ, yumurta, et, balık, peynir, kuruyemiş ve nişastasız sebze.
Keto içindeki en iyi seçimler
Karbonhidratı düşük tutarken dokuyu koruyan değişiklikler
Keto yemeklerde en fazla özen isteyen konu un ve şekerin yerine ne kullanılacağıdır. Kuruyemiş ve tohum unları dolgun lezzet ve yumuşaklık sağlayabilir; ancak hızla kızarır ve çok yüksek sıcaklıkta pişirildiğinde fazla kavrulmuş bir tat alabilir. Hindistan cevizi unu sıvıyı çok fazla çektiği için genellikle buğday unlu tariflere kıyasla daha fazla sıvı ve yumurta gerektirir.
Koyulaştırmak için unlu meyane yerine sıvıyı çektirerek yoğunlaştırmayı veya az miktarda düşük karbonhidratlı kıvam verici kullanmayı düşünebilirsiniz. Tatlılık vermek için birçok tarifte şekersiz tatlandırıcı kullanılır; ancak bunların tatlılık düzeyi, ağızda bıraktığı tat ve ısı karşısındaki davranışı farklıdır.
Nişastalı garnitürlerin yerine en kolay sebze bazlı seçenekler kullanılabilir: karnabahar “pilavı”, kabak eriştesi veya fırınlanmış nişastasız sebzeler. Bunlar yemeğin su oranını değiştirdiğinden, sulu bir sonuçtan kaçınmak için çeşniyi daha belirgin kullanmak ve fazla nemi pişirerek uçurmak gerekir.
Keto içindeki tüm tarifler
Karbonhidratın gizli kaynakları ve etiket kontrolünün önemi
Bir tarif ketoya uygun görünse bile çeşniler ve paketli malzemeler yoluyla karbonhidrat içerebilir. Şeker ve nişasta sık kullanılan katkılar olduğundan sosların, salata soslarının, baharat karışımlarının, işlenmiş etlerin ve süt ürünlerinin etiketlerini kontrol edin.
“Keto” ibaresiyle satılan ürünlere de dikkatle yaklaşın. İçerikleri büyük farklılıklar gösterebilir ve herkese uygun olmayan tatlandırıcılar veya lifler içerebilirler. Sağlık nedeniyle keto uyguluyorsanız tarif etiketlerini yalnızca rehber kabul edin; uygunluğu kendi karbonhidrat hedeflerinize ve uzman görüşüne göre doğrulayın.
Başka hangi kategorilere bakabilirsiniz?
Kullanılan tatlandırıcı, un alternatifi veya kıvam vericideki küçük bir değişiklik hem karbonhidrat miktarını hem de dokuyu etkileyebildiği için Malzeme sayfaları keto yemeklerde yararlıdır. Gluten veya kuruyemiş gibi belirli tetikleyicilerden de kaçınıyorsanız Alerjenler kategorileri, ketoya uygun seçenekleri daha dikkatli biçimde daraltmanıza yardımcı olabilir.
Cornichonlu Şarküteri Tabağı (Assiette de Charcuterie)
Kornişon, Dijon hardalı ve bagetle şarküteri etleri
Milanesa de Res (galeta unlu dana biftek) domates ve avokado salatasıyla
Domates ve avokado salatalı kızarmış galeta unlu dana biftek
Osterbrot (Üzümlü ve şekerlenmiş kabuklu Alman Paskalya ekmeği)
Kuru üzümlü ve şekerlenmiş kabuklu hafif tatlı Alman Paskalya ekmeği
Kapusniak z Kiszonej Kapusty (Polonya usulü lahana turşusu çorbası)
Füme domuz kaburgalı ekşi Polonya lahana turşusu çorbası
Buğday
Modern Greek Yoghurt Cheesecake
Digestive bisküvili tabanlı fırın Yunan yoğurtlu cheesecake
Gluten
Fırın Sebzeli ve Pestolu İtalyan Farro Tahıl Kasesi
Fırın sebzeli farro kasesi, limon sosu ve pesto
Balık
Pan Bagnat (Niçoise Ton Balıklı ve Yumurtalı Sandviç)
Ton balığı, haşlanmış yumurta, domates ve zeytinli Niçoise sandviç
Süt
No-Churn Thai Coconut Ice Cream
Çırpılmış krema ve hindistan cevizi sütüyle yapılan no-churn dondurma
Sık sorulan sorular
Keto ile düşük karbonhidratlı beslenme aynı mıdır?
Keto genellikle genel bir düşük karbonhidratlı beslenme düzeninden daha katıdır. Düşük karbonhidratlı beslenmede ölçülü miktarda tahıl, bakliyat veya meyve bulunabilirken ketoda bunlar çok daha fazla sınırlandırılır.
Bütün sebzeler ketoya uygun mudur?
Hayır. Nişastasız sebzeler yaygın biçimde kullanılır; patates gibi nişastalı sebzeler ve mısırla hazırlanan birçok yiyecek ise genellikle sınırlandırılır. Kesin seçimler karbonhidrat hedefinize bağlıdır.
Ketoda bal veya akçaağaç şurubu kullanabilir miyim?
Bal ve akçaağaç şurubu şeker içerdiği için keto tariflerde genellikle kullanılmaz. Bunların yerine şekersiz tatlandırıcılar tercih edilebilir; ancak tatları ve pişirme sırasında gösterdikleri sonuçlar farklıdır.
Keto hamur işleri neden bazen yoğun dokulu olur?
Buğday unu ve gluten olmadığında hamur karışımları aynı yapıyı ve kabarmayı sağlayamaz. Keto hamur işlerinde çoğunlukla yumurta ve alternatif unlar kullanılır; bu da farklı bir iç dokuya ve kızarma biçimine yol açabilir.
Ketoda meyve yenebilir mi?
Meyvenin türüne ve porsiyona bağlıdır. Birçok kişi şekeri yüksek meyveleri sınırlar, şekeri daha düşük olanları ise küçük miktarlarda tüketir; ancak uygulamalar değişir.
Keto yemekler için özel ürünler gerekir mi?
Her zaman değil. Ketoya yakın birçok öğün yumurta, et veya balık, nişastasız sebzeler, yağlar ve otlar gibi temel malzemelerle hazırlanır. Özel unlar ve tatlandırıcılar en çok hamur işlerinde ve ekmek benzeri alternatiflerde gerekir.
Keto yemeklerde temel malzemelere odaklanın
Önce doğal olarak nişasta ve şeker oranı düşük tarifleri seçin. Ardından sebze bazlı bir garnitür veya farklı bir koyulaştırma yöntemi gibi, gerçekten yarar sağlayacak değişikliklere başvurun. Bir yemek kimliğini un veya şekerden alıyorsa en baştan keto için geliştirilmiş bir tarif seçmek genellikle daha sorunsuz sonuç verir.
