Keto

Keto bezeichnet eine sehr kohlenhydratarme Ernährungsweise, bei der Fette üblicherweise einen größeren Teil der Energie liefern und Eiweiß in mäßiger Menge aufgenommen wird. Für Rezepte bedeutet das meist, Zucker zu meiden und stärkehaltige Zutaten einzuschränken. Fette und kohlenhydratarmes Gemüse sorgen für Sättigung und eine angenehme Konsistenz.

Da der Begriff „Keto“ unterschiedlich ausgelegt wird, sollte er als Orientierung bei der Suche und nicht als Garantie für einen bestimmten Kohlenhydratgehalt verstanden werden. Zwei Gerichte können beide grundsätzlich zu Keto passen und sich je nach Portionsgröße, Süßungsmittel sowie verwendeten Gemüse- oder Milchprodukten dennoch deutlich unterscheiden. Am verlässlichsten ist das typische Zutatenmuster: weniger Getreide und Hülsenfrüchte, weniger gesüßte Saucen und stattdessen mehr Fette, Eier, Fleisch, Fisch, Käse, Nüsse und nicht stärkehaltiges Gemüse.

Mehl und Zucker zu ersetzen, ist beim ketogenen Kochen oft der anspruchsvollste Teil. Nuss- und Samenmehle sorgen für vollmundigen Geschmack und eine zarte Konsistenz, bräunen jedoch schnell und können bei zu hoher Backtemperatur stark geröstet schmecken. Kokosmehl nimmt besonders viel Flüssigkeit auf. Deshalb wird dafür meist mehr Flüssigkeit und Ei benötigt als in Rezepten mit Weizenmehl.

Zum Binden können Sie Flüssigkeiten einkochen oder kleine Mengen eines kohlenhydratarmen Bindemittels verwenden, statt eine Mehlschwitze zuzubereiten. Für Süße kommen in vielen Rezepten zuckerfreie Süßungsmittel zum Einsatz. Sie unterscheiden sich jedoch in Süßkraft, Nachgeschmack und Hitzebeständigkeit.

Stärkehaltige Beilagen lassen sich am einfachsten durch Gemüse ersetzen, etwa durch Blumenkohlreis, Zucchininudeln oder geröstetes, nicht stärkehaltiges Gemüse. Dadurch verändert sich der Wassergehalt des Gerichts. Würzen Sie deshalb kräftiger und lassen Sie überschüssige Flüssigkeit verdampfen, damit das Ergebnis nicht wässrig wird.

Auch ein Gericht, das auf den ersten Blick zu Keto passt, kann über Würzsaucen und verpackte Zutaten Kohlenhydrate enthalten. Prüfen Sie die Angaben auf Saucen, Dressings, Gewürzmischungen, Pökelwaren und Milchprodukten, da Zucker und Stärke häufig zugesetzt werden.

Bei Produkten mit der Aufschrift „Keto“ ist Vorsicht angebracht. Ihre Zutaten unterscheiden sich stark, und sie können Süßungsmittel oder Ballaststoffe enthalten, die nicht jeder verträgt. Wenn Sie sich aus medizinischen Gründen ketogen ernähren, sollten Sie Rezeptkennzeichnungen lediglich als Orientierung nutzen und anhand Ihrer persönlichen Kohlenhydratziele sowie fachlicher Beratung prüfen, ob ein Gericht für Sie geeignet ist.

Die Zutatenseiten sind beim ketogenen Kochen hilfreich, weil bereits kleine Entscheidungen, etwa für ein bestimmtes Süßungsmittel, eine Mehlalternative oder ein Bindemittel, sowohl den Kohlenhydratgehalt als auch die Konsistenz verändern können. Wenn Sie zusätzlich Gluten, Nüsse oder andere bestimmte Auslöser meiden, können Sie die ketogeeignete Auswahl mithilfe der Allergenkategorien vorsichtiger eingrenzen.