Alimentation cétogène

Le régime cétogène est très pauvre en glucides. Il privilégie généralement les matières grasses, avec un apport modéré en protéines. Dans une recette, cela revient le plus souvent à exclure le sucre et à limiter les ingrédients riches en amidon, tout en utilisant les matières grasses et les légumes pauvres en glucides pour apporter consistance et satiété.

La notion de régime « cétogène » variant selon les personnes, mieux vaut considérer cette mention comme un guide de recherche plutôt que comme la garantie d’une quantité exacte de glucides. Deux plats peuvent sembler compatibles tout en présentant des différences importantes selon la taille des portions, les édulcorants et les légumes ou produits laitiers employés. Le meilleur repère reste la composition : moins de céréales et de légumineuses, moins de sauces sucrées, et davantage de matières grasses, d’œufs, de viandes, de poisson, de fromage, de fruits à coque et de légumes pauvres en amidon.

C’est surtout lorsqu’il faut remplacer la farine et le sucre que la cuisine cétogène devient plus technique. Les farines de fruits à coque ou de graines apportent richesse et moelleux, mais colorent rapidement et peuvent prendre un goût grillé si la température du four est trop élevée. Très absorbante, la farine de coco exige généralement davantage de liquide et d’œufs qu’une recette à base de farine de blé.

Pour épaissir une préparation, faites-la réduire à feu doux afin de concentrer les saveurs ou employez une petite quantité d’épaississant pauvre en glucides, plutôt que de préparer un roux à la farine. Pour sucrer, de nombreuses recettes utilisent des édulcorants sans sucre, mais leur pouvoir sucrant, leur arrière-goût et leur réaction à la chaleur diffèrent.

Pour remplacer les féculents, les solutions les plus simples sont végétales : semoule de chou-fleur façon riz, courgettes taillées en nouilles ou légumes pauvres en amidon rôtis. Comme ces substitutions modifient la quantité d’eau dans le plat, assaisonnez plus franchement et faites bien évaporer l’humidité afin d’éviter un résultat aqueux.

Même dans une recette qui semble compatible avec un régime cétogène, les condiments et les produits préparés peuvent apporter des glucides. Vérifiez les étiquettes des sauces, vinaigrettes, mélanges d’épices, charcuteries et produits laitiers, auxquels du sucre ou de l’amidon sont souvent ajoutés.

Restez prudent avec les produits portant une allégation « keto » ou « cétogène » : leur composition varie beaucoup et ils peuvent contenir des édulcorants ou des fibres qui ne conviennent pas à tout le monde. Si vous suivez ce régime pour des raisons médicales, considérez les catégories de recettes comme de simples indications et vérifiez leur compatibilité avec vos propres objectifs en glucides ainsi qu’avec les conseils d’un professionnel.

Les pages Ingrédients sont utiles pour la cuisine cétogène, car de petits choix, comme l’édulcorant, la farine de substitution ou l’épaississant, peuvent modifier à la fois la teneur en glucides et la texture. Si vous évitez également certains allergènes, tels que le gluten ou les fruits à coque, consultez les catégories Allergènes pour affiner plus prudemment votre sélection de recettes.