Garbanzos con Espinacas (garbanzos con espinacas españoles)
Guiso español de garbanzos con espinacas, comino y pimentón
Qué significa «vegano» y qué no implica necesariamente
Una receta vegana se prepara sin carne, pescado, marisco, lácteos, huevos ni otros ingredientes de origen animal. La dificultad práctica está en que estos productos cumplen funciones diferentes: los huevos permiten cuajar cremas y ligar masas; los lácteos aportan untuosidad y favorecen el dorado; la gelatina da consistencia a algunos postres; y el queso puede actuar tanto como condimento como parte de la estructura del plato.
La denominación «vegana» tampoco garantiza que una receta esté libre de otros alérgenos, como frutos secos, sésamo, soja o gluten. Muchos ingredientes básicos de la cocina vegana recurren a ellos para aportar proteínas y textura. Considera el veganismo como un criterio concreto y comprueba por separado cualquier otra necesidad alimentaria de tu hogar.
Selecciones destacadas en Vegano
Salsa de tahini
Salsa de tahini suave con limón, ajo y agua
Rice and Peas (arroz jamaicano con coco y alubias rojas)
Arroz con coco y alubias rojas, tomillo y pimienta de Jamaica
Tajín de verduras
Tajín de verduras con garbanzos, tomates y orejones
Xoi Xeo (arroz glutinoso salado con judías mungo)
Arroz glutinoso con cúrcuma, judías mungo y chalotas fritas
Congee (Gachas de arroz con jengibre y cebolleta)
Congee cremoso de arroz jazmín con jengibre y cebolleta
Elige la receta según la función del ingrediente de origen animal
Al elegir recetas veganas, conviene pensar en la función que tendría el ingrediente de origen animal. Para conseguir texturas cremosas, busca recetas basadas en verduras o legumbres trituradas, coco o natas vegetales, en vez de aquellas que simplemente eliminan los lácteos. En repostería, fíjate en si los huevos son imprescindibles para que la preparación suba y tenga estructura, o si se parece más a un pan rápido o una galleta, donde pueden funcionar otros ingredientes aglutinantes.
Para aportar un sabor intenso, muchos platos veganos recurren a cebolla cocinada a fuego lento, setas, tomates, ingredientes fermentados y especias tostadas. Si buscas un acabado parecido al del queso, algunas recetas utilizan bases de frutos secos o semillas, mientras que otras consiguen acidez y un punto salado con encurtidos, alcaparras o aceitunas. La mejor opción depende de cada plato; no existe un sustituto universal.
Todas las recetas en Vegano
Tofu crujiente en freidora de aire
Tofu extra crujiente con glaseado de soja y hoisin.
Patatas asadas en freidora de aire
Patatas asadas crujientes en freidora de aire con romero y ajo.
Apfelschorle (zumo de manzana con agua con gas)
Zumo de manzana con agua con gas servido con hielo
Poke bowl de tofu con sweet chilli
Poke bowl de tofu sweet chilli con arroz sushi y edamame.
Café árabe con cardamomo (gahwa)
Café árabe infusionado suavemente con cardamomo verde
Garbanzos con Espinacas (garbanzos con espinacas españoles)
Guiso español de garbanzos con espinacas, comino y pimentón
Limonada casera
Limonada casera con zumo de limón y sirope simple
Vegan Tacos de Hongos al Pastor (tacos de setas y piña)
Tacos veganos de setas con piña, cebolla, cilantro y lima
Ensalada de cebolla con zumaque
Ensalada intensa de cebolla con zumaque, limón, aceite de oliva y perejil
Oi Muchim (ensalada coreana picante de pepino)
Ensalada picante de pepino con gochugaru, vinagre y aceite de sésamo
Ensalada marroquí de remolacha con comino, limón y aceite de oliva
Ensalada de remolacha con limón, comino y perejil fresco
Agua fresca de piña (bebida de piña fresca)
Agua fresca de piña colada y servida sobre hielo
Cómo detectar ingredientes de origen animal en productos envasados
Que una receta sea vegana depende a menudo de los productos envasados que incluya. Revisa las etiquetas para detectar leche en polvo, suero de leche, caseína, huevo, gelatina, miel y colorantes o aromas de origen animal, que pueden aparecer en golosinas, aperitivos de bolsa, salsas y productos de panadería. Como las fórmulas cambian, conviene comprobar incluso las marcas habituales.
La etiqueta vegana tampoco garantiza que un producto sea apto para personas con alergias. Si evitas alérgenos como los frutos secos, el sésamo o la soja, lee la lista completa de ingredientes y ten en cuenta las advertencias sobre contacto cruzado cuando sean pertinentes en tu hogar.
Qué consultar a continuación
Las páginas dedicadas a ingredientes pueden ayudarte a comparar alternativas vegetales, como distintas bebidas, natas y sustitutos del huevo, ya que su comportamiento cambia en salsas, repostería y postres. Si además necesitas evitar frutos secos, sésamo, soja u otros alérgenos habituales, también conviene consultar la guía sobre alérgenos.
Menestra de Verduras (guiso español de verduras de primavera)
Guiso español de verduras con alcachofas, espárragos y guisantes
Coliflor con queso y pan rallado crujiente
Coliflor al horno en salsa cheddar con cobertura crujiente de pan rallado
Mujaddara (lentejas, arroz y cebollas caramelizadas)
Mujaddara con lentejas, arroz y cebollas caramelizadas
Bacalao al horno con salsa de perejil y patatas nuevas
Bacalao al horno con salsa cremosa de perejil y patatas nuevas
Gluten
Cuscús marroquí con cordero, garbanzos y verduras
Cuscús al vapor con cordero tierno, garbanzos y verduras
Gluten
Bol de albóndigas de cordero con especias marroquíes con cuscús
Albóndigas de cordero en salsa de tomate sobre cuscús
Huevos
Ensalada Cobb con aliño de queso azul
Ensalada Cobb con pollo, beicon, aguacate y aderezo de queso azul
Gluten
Pasta alla Buttera (Pasta toscana con ragú de tomate y carne picada de ternera)
Pasta con ragú de tomate y ternera picada y Pecorino
Preguntas frecuentes
¿Vegano es lo mismo que sin lácteos?
No. La alimentación vegana excluye todos los ingredientes de origen animal, incluidos los huevos y la miel, no solo los lácteos. Una receta sin lácteos puede contener huevos, pescado o carne.
¿Las recetas veganas llevan miel?
Por lo general, no. La miel es de origen animal, por lo que suele excluirse de la cocina vegana. Revisa las etiquetas de aliños, granolas y productos de repostería, ya que a veces la contienen.
¿Qué ingredientes de origen animal menos evidentes conviene vigilar?
Algunos ejemplos habituales son el suero y la leche en polvo, la caseína, el huevo presente en pastas o productos de repostería, la gelatina de ciertos postres y golosinas, y la mantequilla añadida al final de la preparación.
¿Puedo sustituir la leche de vaca por cualquier bebida vegetal?
No siempre. Algunas bebidas vegetales son más dulces o líquidas, y otras se cortan con mayor facilidad. Para cocinar, elige una que sea adecuada para la preparación y ten cuidado con las versiones aromatizadas o azucaradas.
¿Cómo puedo sustituir los huevos en repostería?
Depende de la función del huevo. Algunas recetas utilizan un «huevo» de lino o chía para ligar, otras recurren al aquafaba para montar, y otras se basan en la levadura química y en el equilibrio adecuado de la masa. Suele ser más fácil elegir una receta desarrollada como vegana que adaptar una preparación que lleve muchos huevos.
¿Las recetas veganas están siempre libres de frutos secos?
No. Los frutos secos y las semillas se utilizan con frecuencia en la cocina vegana para aportar untuosidad y proteínas. Si necesitas evitarlos, debes comprobarlo por separado.
Parte de ingredientes claros y elige el sustituto adecuado
La cocina vegana ofrece mejores resultados cuando la receta se plantea desde el principio con ingredientes vegetales y cada sustituto se elige por la función que debe cumplir, ya sea cuajar, ligar, emulsionar o aportar untuosidad. Acostúmbrate a revisar las etiquetas, sobre todo en productos envasados y en los ingredientes que se añaden al final.
