Garbanzos con Espinacas (spanske kikerter med spinat)
Spansk kikertgryte med spinat, spisskummen og paprika
Hva vegansk betyr, og hva betegnelsen ikke sier noe om
En vegansk oppskrift inneholder ikke kjøtt, fisk, skalldyr, meieriprodukter, egg eller andre animalske ingredienser. Utfordringen i vanlig matlaging er at de animalske ingrediensene har ulike funksjoner. Egg får eggekrem til å stivne og binder rører, meieriprodukter gir fylde og bidrar til bruning, gelatin får enkelte desserter til å stivne, og ost kan gi både smak og struktur.
Vegansk betyr heller ikke automatisk at oppskriften er fri for andre allergener som nøtter, sesam, soya eller gluten. Mange vanlige veganske ingredienser brukes nettopp for å gi protein og konsistens. Se på vegansk som én tydelig avgrensning, og vurder eventuelle andre behov på kjøkkenet separat.
Toppvalg i Vegansk
Sprø tofu i airfryer
Ekstra sprø tofu med soyasaus- og hoisinglasur.
Krydret gulrotsuppe med kokosmelk og sitron
Silkeaktig gulrotsuppe med kokosmelk og sitron
Miso-ovnsbakt blomkål med sesam og vårløk
Ovnsbakt blomkål glasert med miso, sesamolje og vårløk
Brasiliansk ris og bønner
Ris med kremete svarte bønner, lime og koriander
Poke-bolle med tofu og sweet chilli
Poke-bolle med sweet chilli-tofu, sushiris og edamame.
Velg oppskrift ut fra funksjonen til den animalske ingrediensen
Når du velger veganske oppskrifter, er det nyttig å se på hvilken funksjon den animalske ingrediensen ellers ville hatt. Ønsker du en kremet konsistens, bør du se etter oppskrifter som bygger på moste grønnsaker, belgfrukter, kokos eller plantebaserte fløtealternativer, fremfor oppskrifter der meieriproduktene bare er utelatt. Ved baking bør du undersøke om oppskriften er avhengig av egg for å heve og få riktig struktur, eller om det dreier seg om et enklere bakverk der andre bindemidler kan fungere.
Mange veganske retter får dyp umamismak fra langtidsstekt løk, sopp, tomater, fermenterte ingredienser og ristede krydder. For å få et preg som minner om ost, bruker noen oppskrifter nøtter eller frø, mens andre får syrlighet og salt fra syltevarer, kapers eller oliven. Hva som passer best, avhenger av retten. Det finnes ingen enkelt erstatning som fungerer til alt.
Alle oppskrifter i Vegansk
Japansk vegetar-bento-bolle med miso-aubergine
Sushirisbolle med miso-aubergine, edamame og pickles
Moderne ramensalat med sesam- og soyadressing
Kald ramensalat med agurk, gulrot og edamame
Bhuna Masala (langtidsstekt løk- og tomatbase til curry)
Langtidskokt løk- og tomatmasala med varmende krydder
Mazagran (iskaffe med sitron)
Iskaffe med sitronsaft, is og litt sukker
Piri-Piri Veggie Bowl
Ovnsbakte grønnsaker og piri-piri-kikerter over fullkornsris
Caffè Shakerato (iskald espressoshake)
Skummende iskaffe av espresso ristet med sukker og silt
Caponata Siciliana (Siciliansk søtsur auberginegryte)
Søtsur auberginegryte med kapers og oliven
Sangría (spansk frukt- og vinpunsj)
Avkjølt sangría med rødvin, brandy, sitrus og fersken
Tropisk kokossmoothie
Tropisk kokossmoothie med mango, ananas, lime og honning
Ratatouille au Four (ovnsbakte grønnsaker)
Ovnsbakt ratatouille med mør aubergine, squash og tomater
Vegansk poke bowl med mango og avokado
Vegansk poke bowl med mango, avokado og sushiris.
Spaghetti Aglio, Olio e Peperoncino (pasta med hvitløk, olje og chili)
Spaghetti med hvitløk, olivenolje og chiliflak
Kontroller ferdigprodukter for animalske ingredienser
Om en rett er vegansk, avhenger ofte av ferdigproduktene. Se etter melkepulver, myse, kasein, egg, gelatin, honning og farge- eller smaksstoffer av animalsk opprinnelse. Disse kan finnes i blant annet godteri, potetgull, sauser og brødvarer. Siden oppskrifter og innhold kan endres, bør du også kontrollere produkter fra merker du kjenner fra før.
Vegansk merking garanterer heller ikke at et produkt er egnet ved allergi. Hvis du unngår allergener som nøtter, sesam eller soya, må du lese hele ingredienslisten og ta hensyn til opplysninger om krysskontakt når det er relevant hjemme hos dere.
Se også
På ingredienssidene kan du sammenligne plantebaserte alternativer som ulike typer plantedrikk, fløtealternativer og eggerstatninger. De oppfører seg forskjellig i sauser, bakverk og desserter. Hvis du trenger veganske oppskrifter som også tar hensyn til nøtter, sesam, soya eller andre vanlige allergener, er allergenveiledningen et naturlig neste steg.
Sfogliatelle Ricce (lagdelte italienske bakverk med ricotta og semulegryn)
Sprø sfogliatelle ricce med fyll av ricotta og semulegryn
Memphis Dry-Rub Spare Ribs
Langtidsstekte spareribs med skorpe av paprika og brunt sukker
Langtidskokt oksehalestuing
Langtidskokt oksehalestuing med rødvin
Amritsari Macchi (krydret fritert fisk)
Punjabikrydret fritert fisk med sprø kikertmelpanering
Gluten
Cacio e Pepe (spaghetti med Pecorino Romano og svart pepper)
Romersk spaghetti med Pecorino Romano og svart pepper
Melk
Haydari (tyrkisk hvitløksyoghurtdip)
Tykk tyrkisk yoghurtdip med hvitløk, mynte og olivenolje
Gluten
Kimchi Mandu (kimchi-dumplings)
Kimchi-dumplings med svinekjøtt og tofu, sprø og saftige
Egg
Coronation Chicken Rice Salad
Avkjølt coronation chicken-rissalat med mangochutney
Ofte stilte spørsmål
Er vegansk det samme som melkefritt?
Nei. Vegansk mat utelukker alle animalske ingredienser, blant annet egg og honning, ikke bare meieriprodukter. En melkefri oppskrift kan fortsatt inneholde egg, fisk eller kjøtt.
Inneholder veganske oppskrifter honning?
Vanligvis ikke. Honning kommer fra dyr og brukes derfor som regel ikke i vegansk mat. Kontroller varedeklarasjonen på dressinger, granola og bakervarer, der honning av og til brukes.
Hvilke animalske ingredienser er det lett å overse?
Myse og melkepulver, kasein, egg i pasta eller bakervarer, gelatin i enkelte desserter og søtsaker og smør som tilsettes til slutt, er vanlige eksempler.
Kan jeg erstatte kumelk med en hvilken som helst plantedrikk?
Ikke alltid. Noen plantedrikker er søtere eller tynnere enn andre, og enkelte skiller seg lettere ved oppvarming. Velg en plantedrikk som passer til bruksområdet, og vær forsiktig med smaksatte eller søtede varianter.
Hvordan erstatter jeg egg i bakverk?
Det avhenger av hvilken funksjon egget har. I noen oppskrifter brukes «egg» av linfrø eller chiafrø som bindemiddel, mens andre bruker aquafaba for å få et luftig skum. I enkelte oppskrifter er bakepulver og riktig forhold mellom ingrediensene i røren nok. Det er ofte enklest å velge en oppskrift som er utviklet som vegansk, enn å bygge om et bakverk som inneholder mange egg.
Er veganske oppskrifter automatisk nøttefrie?
Nei. Nøtter og frø brukes ofte i vegansk mat for å gi fylde og protein. Hvis du må unngå nøtter, må du kontrollere dette separat.
Start med tydelige ingredienser, og velg riktig erstatning
Vegansk mat blir mest pålitelig når oppskriften bygger på plantebaserte ingredienser fra starten av, og erstatningene velges ut fra hva de skal gjøre: stivne, binde, lage en emulsjon eller gi fylde. Gjør det til en vane å lese varedeklarasjoner, særlig på ferdigprodukter og ingredienser som tilsettes til slutt.
