Imam Baildi (greske fylte auberginer med tomat og løk)
Ovnsbakte auberginer fylt med tomat, løk og hvitløk
Hva vegansk betyr, og hva betegnelsen ikke sier noe om
En vegansk oppskrift inneholder ikke kjøtt, fisk, skalldyr, meieriprodukter, egg eller andre animalske ingredienser. Utfordringen i vanlig matlaging er at de animalske ingrediensene har ulike funksjoner. Egg får eggekrem til å stivne og binder rører, meieriprodukter gir fylde og bidrar til bruning, gelatin får enkelte desserter til å stivne, og ost kan gi både smak og struktur.
Vegansk betyr heller ikke automatisk at oppskriften er fri for andre allergener som nøtter, sesam, soya eller gluten. Mange vanlige veganske ingredienser brukes nettopp for å gi protein og konsistens. Se på vegansk som én tydelig avgrensning, og vurder eventuelle andre behov på kjøkkenet separat.
Toppvalg i Vegansk
Krydret gulrotsuppe med kokosmelk og sitron
Silkeaktig gulrotsuppe med kokosmelk og sitron
Brasiliansk ris og bønner
Ris med kremete svarte bønner, lime og koriander
Gigantes Plaki (greske ovnsbakte store bønner i tomatsaus)
Greske ovnsbakte store bønner i tomat- og olivenoljesaus
Arabisk kardemommekaffe (Gahwa)
Arabisk kaffe forsiktig brygget med grønn kardemomme
Arroz de Tomate (portugisisk tomatris)
Portugisisk tomatris småkokt med løk, hvitløk og kraft
Velg oppskrift ut fra funksjonen til den animalske ingrediensen
Når du velger veganske oppskrifter, er det nyttig å se på hvilken funksjon den animalske ingrediensen ellers ville hatt. Ønsker du en kremet konsistens, bør du se etter oppskrifter som bygger på moste grønnsaker, belgfrukter, kokos eller plantebaserte fløtealternativer, fremfor oppskrifter der meieriproduktene bare er utelatt. Ved baking bør du undersøke om oppskriften er avhengig av egg for å heve og få riktig struktur, eller om det dreier seg om et enklere bakverk der andre bindemidler kan fungere.
Mange veganske retter får dyp umamismak fra langtidsstekt løk, sopp, tomater, fermenterte ingredienser og ristede krydder. For å få et preg som minner om ost, bruker noen oppskrifter nøtter eller frø, mens andre får syrlighet og salt fra syltevarer, kapers eller oliven. Hva som passer best, avhenger av retten. Det finnes ingen enkelt erstatning som fungerer til alt.
Alle oppskrifter i Vegansk
Manakish Zaatar (midtøstlig flatbrød)
Myke flatbrød toppet med zaatar og olivenolje
Marokkansk gulrot- og kikertsalat (moderne)
Gulrot- og kikertsalat med sitron og ristede mandler
Tagine med gulrot og kikerter med couscous og harissa
Tagine med gulrot og kikerter servert med couscous og harissa
Bissara (marokkansk favabønnesuppe)
Marokkansk favabønnesuppe mikses glatt med spisskummen og hvitløk
Sigeumchi Namul (koreansk krydret spinattilbehør)
Forvellet spinat vendt med sesamolje, hvitløk og soyasaus
Sekihan (japansk ris med adzukibønner)
Klebrig ris dampet med adzukibønner, sesam og salt
Jal Jeera (krydret spisskummendrink)
Avkjølt jal jeera med ristet spisskummen, tamarind og mynte
Moderne linscurry-bolle
Kremet curry med røde linser servert over basmatiris
Moderne gemista i langpanne (fylte paprika og tomater)
Ovnsbakte fylte paprika og tomater med urteris og sitron
Melitzanosalata (gresk røkt auberginedip)
Røkt gresk auberginedip med hvitløk, sitron og persille
Portugisiskinspirerte ovnsbakte grønnsaker i olivenolje
Ovnsbakte grønnsaker i olivenolje med hvitløk, paprika, persille og sitron
Spansk-inspirert kornbolle med kikerter og paprika
Spansk quinoa-bowl med kikerter og rød paprika
Kontroller ferdigprodukter for animalske ingredienser
Om en rett er vegansk, avhenger ofte av ferdigproduktene. Se etter melkepulver, myse, kasein, egg, gelatin, honning og farge- eller smaksstoffer av animalsk opprinnelse. Disse kan finnes i blant annet godteri, potetgull, sauser og brødvarer. Siden oppskrifter og innhold kan endres, bør du også kontrollere produkter fra merker du kjenner fra før.
Vegansk merking garanterer heller ikke at et produkt er egnet ved allergi. Hvis du unngår allergener som nøtter, sesam eller soya, må du lese hele ingredienslisten og ta hensyn til opplysninger om krysskontakt når det er relevant hjemme hos dere.
Se også
På ingredienssidene kan du sammenligne plantebaserte alternativer som ulike typer plantedrikk, fløtealternativer og eggerstatninger. De oppfører seg forskjellig i sauser, bakverk og desserter. Hvis du trenger veganske oppskrifter som også tar hensyn til nøtter, sesam, soya eller andre vanlige allergener, er allergenveiledningen et naturlig neste steg.
Sfogliatelle Ricce (lagdelte italienske bakverk med ricotta og semulegryn)
Sprø sfogliatelle ricce med fyll av ricotta og semulegryn
Memphis Dry-Rub Spare Ribs
Langtidsstekte spareribs med skorpe av paprika og brunt sukker
Langtidskokt oksehalestuing
Langtidskokt oksehalestuing med rødvin
Amritsari Macchi (krydret fritert fisk)
Punjabikrydret fritert fisk med sprø kikertmelpanering
Gluten
Cacio e Pepe (spaghetti med Pecorino Romano og svart pepper)
Romersk spaghetti med Pecorino Romano og svart pepper
Melk
Haydari (tyrkisk hvitløksyoghurtdip)
Tykk tyrkisk yoghurtdip med hvitløk, mynte og olivenolje
Egg
Peruvian Causa Cups (potet med tunfisk- og avokadofyll)
Causa cups med limepotet, tunfiskmajones og avokado
Egg
Pæreclafoutis
Pæreclafoutis bakt i vaniljekremrøre
Ofte stilte spørsmål
Er vegansk det samme som melkefritt?
Nei. Vegansk mat utelukker alle animalske ingredienser, blant annet egg og honning, ikke bare meieriprodukter. En melkefri oppskrift kan fortsatt inneholde egg, fisk eller kjøtt.
Inneholder veganske oppskrifter honning?
Vanligvis ikke. Honning kommer fra dyr og brukes derfor som regel ikke i vegansk mat. Kontroller varedeklarasjonen på dressinger, granola og bakervarer, der honning av og til brukes.
Hvilke animalske ingredienser er det lett å overse?
Myse og melkepulver, kasein, egg i pasta eller bakervarer, gelatin i enkelte desserter og søtsaker og smør som tilsettes til slutt, er vanlige eksempler.
Kan jeg erstatte kumelk med en hvilken som helst plantedrikk?
Ikke alltid. Noen plantedrikker er søtere eller tynnere enn andre, og enkelte skiller seg lettere ved oppvarming. Velg en plantedrikk som passer til bruksområdet, og vær forsiktig med smaksatte eller søtede varianter.
Hvordan erstatter jeg egg i bakverk?
Det avhenger av hvilken funksjon egget har. I noen oppskrifter brukes «egg» av linfrø eller chiafrø som bindemiddel, mens andre bruker aquafaba for å få et luftig skum. I enkelte oppskrifter er bakepulver og riktig forhold mellom ingrediensene i røren nok. Det er ofte enklest å velge en oppskrift som er utviklet som vegansk, enn å bygge om et bakverk som inneholder mange egg.
Er veganske oppskrifter automatisk nøttefrie?
Nei. Nøtter og frø brukes ofte i vegansk mat for å gi fylde og protein. Hvis du må unngå nøtter, må du kontrollere dette separat.
Start med tydelige ingredienser, og velg riktig erstatning
Vegansk mat blir mest pålitelig når oppskriften bygger på plantebaserte ingredienser fra starten av, og erstatningene velges ut fra hva de skal gjøre: stivne, binde, lage en emulsjon eller gi fylde. Gjør det til en vane å lese varedeklarasjoner, særlig på ferdigprodukter og ingredienser som tilsettes til slutt.
