Carne Mechada (şerili İspanyol usulü didiklenmiş dana yahni)
Paprika ve şerili İspanyol usulü didiklenmiş dana yahni
“Yüksek protein” neyi belirtir, neyi belirtmez?
Yüksek proteinli tariflerde protein açısından zengin malzemeler yemeğin merkezindedir. Günlük yemeklerde bu genellikle yumurta, kümes hayvanları, balık, et, yoğurt benzeri ürünler, tofu veya bakliyat gibi belirgin bir protein kaynağı ve bunun payını fazla azaltmayan eşlikçiler anlamına gelir.
Bu etiket tarifin mutlaka düşük karbonhidratlı, az yağlı veya her beslenme biçimine uygun olduğunu göstermez. Porsiyon büyüklüğü ve ürün markaları sonucu değiştirebildiği için belirli bir protein miktarını da garanti etmez. Yemek yapanlar için bu etiketi tarif seçimini kolaylaştıran bir işaret olarak görmek daha yararlıdır. Bu tariflerde temel kararlar genellikle proteinin nasıl lezzetlendirileceği, pişirileceği ve yumuşak tutulacağı; sebze, tahıl veya soslarla yemeği ağırlaştırmadan nasıl tamamlanacağı üzerinedir.
Yüksek proteinli içindeki en iyi seçimler
Bistec a la Criolla (Kolombiya usulü kreol biftek)
Domates ve kırmızı soğan sosuyla tamamlanan tavada mühürlenmiş biftek
Airfryer’da Ispanaklı ve Peynirli Tavuk
Ispanak ve feta dolgulu tavuk, airfryer’da pişirilir.
Airfryer’da Marine Tavuk Göğsü
Soya, limon, sarımsak ve balla marine airfryer tavuk göğsü.
Keema Matar (Bezelyeli kıymalı kuzu körisi)
Soğan ve domates masalasında pişen kıymalı kuzu ve bezelye körisi
Çeri Domates, Biberiye ve Limonlu İtalyan Usulü Fırında Tavuk
Çeri domates, biberiye ve limonlu fırında tavuk
Tarifin dengesini bozmadan proteini artırmanın yolları
En güvenilir yöntem, nem ve yapı bakımından birbirine benzeyen malzemeleri değiştirmektir. Kıymalı bir tarifte kıymanın bir bölümünü bazen haşlanmış mercimek veya ince doğranmış mantarla değiştirebilirsiniz. Ancak karışımın sulanmaması için daha kuvvetli çeşnilendirmek ve pişirmeyi dikkatle yürütmek gerekebilir. Yemeğin kıvam alması yumurtaya bağlıysa fazladan yumurta akı protein miktarını artırabilir; ancak dokuyu daha sert ve lezzeti daha az dolgun hâle getirebilir.
Bitkisel protein eklemek için fasulye ve mercimekten yararlanabilirsiniz. Bunlar proteinin yanı sıra kıvam da kazandırdığından çorbalara, sulu yemeklere ve salatalara uygundur. Tofu ve tempeh marinadı iyi çeker; ancak kızarmaları ve yüzeylerindeki nemin uçması için yeterince yüksek ısı gerekir. Kullanıldığı durumlarda süt ürünü bazlı proteinler kremsi kıvam sağlayabilir. Harlı kaynatıldıklarında kesilebilecekleri için kısık ateşte pişirilmelidir.
Yüksek proteinli içindeki tüm tarifler
Airfryer’da Pane Tavuk Göğsü
Airfryer’da pane tavuk göğsü, çıtır kaplamayla sulu kalır.
Sosisli mercimek güveci
Yeşil mercimekli ve sebzeli tek tencere sosis güveci
Airfryer Teriyaki Tavuk Şiş
Soya, mirin ve esmer şekerle soslanmış yapışkan airfryer tavuk şiş.
Airfryer Bal Hardallı Tavuk
Bal ve Dijon hardalı sosu, airfryer’da pişen tavuk butlarında karamelize olur.
Air Fryer Teriyaki Tavuk
Sulu air fryer teriyaki tavuk, susam ve taze soğanla tamamlanır.
Handi Chicken (Ağır ağır pişen köri)
Soğan, domates ve yoğurtla pişen handi tavuk, krema ile tamamlanır
Airfryer’da Tay Usulü Tavuk Lokmaları
Balık soslu, soya, lime ve ballı glaze’li çıtır Tay tavuk lokmaları.
Airfryer’da Ballı Sarımsaklı Tavuk Baget
Tavuk bagetler airfryer’da pişirilir ve ballı sarımsaklı glaze ile tamamlanır.
Arpacık soğanlı Dijon tavada soslu New York strip biftek
Tereyağlı arpacık soğan sosu ve Dijon hardallı New York strip biftek
Airfryer Gyro Tavuğu
Domates, salatalık, kırmızı soğan ve yoğurtla pitta içinde airfryer gyro tavuğu.
Airfryer’da Bütün Tavuk
Zeytinyağı, sarımsak, paprika ve limonlu airfryer’da pişmiş bütün tavuk.
Yüksek Proteinli Poke Bowl
Suşi pirinci üzerinde soya soslu ton balığı ve edamame poke.
Alerjenler ve etiketler: Protein kaynakları her zaman basit değildir
Yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, süt ve soya gibi yaygın protein kaynaklarının çoğu aynı zamanda önemli alerjenlerdir. Alerjisi olan biri için yemek hazırlıyorsanız “yüksek protein” etiketini garanti olarak değil, başlangıç noktası olarak görün ve bütün malzeme listelerini kontrol edin.
Paketli yüksek proteinli ürünlerde markaya göre buğday bazlı koyulaştırıcılar, tatlandırıcılar veya aroma vericiler gibi beklenmedik katkılar da bulunabilir. Yemeklerde toz, bar veya hazır içecek kullanacaksanız etiketleri dikkatle okuyun. Bazı ürünler ısıtıldığında topaklanabildiği veya acılaşabildiği için pişirmeye uygun olup olmadığını da göz önünde bulundurun.
Başka hangi kategorilere bakabilirsiniz?
Yumurta, bakliyat, tofu, balık veya yağsız et arasındaki seçim hem tekniği hem de dokuyu değiştirdiği için Malzeme sayfaları yüksek proteinli yemeklerde özellikle yararlıdır. Alerjileri de hesaba katmanız gerekiyorsa tarifleri uyarlamaya başlamadan önce Alerjenler kategorilerinden yararlanarak protein seçeneklerini daha dikkatli biçimde daraltabilirsiniz.
Ispanaklı ve Ricottalı Modern Pierogi
Ispanak ve ricotta dolgulu pierogi
Füme Domatesli Kremalı Soslu Chorizo Makarnası
Manchego’lu füme domatesli kremalı soslu chorizo makarna
Ton Balıklı Avokadolu Salatalıklı Poke Kasesi
Suşi pirinçli ton balıklı, avokadolu, salatalıklı poke kasesi.
Bira ile Ağır Ağır Pişirilmiş Domuz Omzu
Domuz omzu, soğan ve Frenk kimyonuyla lager birasında ağır pişirilir
Balık
Tilapia en Salsa Verde (Tomatillolu yeşil soslu tilapia)
Tilapia, kişniş ve limonlu tomatillolu salsa verde içinde pişirilir
Balık
Cazuela de Mariscos (Şili deniz ürünleri güveci)
Karidesli, midyeli ve beyaz balıklı deniz ürünleri güveci
Buğday
Bignè alla Crema Pasticcera (kremalı İtalyan şu hamuru topları)
Pürüzsüz crema pasticcera dolgulu çıtır şu hamuru topları
Badem
Turrón de Jijona (Yumuşak Bademli Nuga)
Bal ve şekerle yapılan yumuşak İspanyol badem nugası
Sık sorulan sorular
Yüksek proteinli tarifler düşük karbonhidratlı mıdır?
Hayır. Yüksek proteinli bir yemekte tahıl, makarna, ekmek veya nişastalı sebzeler de bulunabilir. Bu etiket kesin bir karbonhidrat sınırını değil, proteine verilen ağırlığı belirtir.
Protein oranı yüksek yaygın bitkisel malzemeler nelerdir?
Kuru fasulye ve diğer fasulyeler, mercimek, nohut, tofu, tempeh ile bazı tam tahıllar ve tohumlar sık kullanılan seçeneklerdir. Her birinin dokusu ve pişirme gereksinimi farklıdır.
Yüksek proteinli tariflerde tavuk veya balık neden bazen kurur?
Yağsız proteinlerde ısının etkisini hafifletecek yağ miktarı daha azdır. Fazla pişirme, kas liflerini sıkılaştırarak suyun dışarı çıkmasına neden olur. Bu yüzden süreyi doğru ayarlamak ve çok yüksek ısıdan kaçınmak belirgin bir fark yaratır.
Hamur işlerine protein tozu ekleyebilir miyim?
Bazı tariflerde kullanılabilir; ancak karışımı koyulaştırabilir, pişen ürünü daha kuru veya lastiksi yapabilir. Gelişigüzel eklemek yerine, protein tozuyla hazırlanmak üzere geliştirilmiş bir tarifi kullanmak genellikle daha güvenlidir.
Tofu etin yerine doğrudan kullanılabilir mi?
Bire bir karşılığı değildir. Tofunun su oranı ve yapısı etten farklıdır. Lezzetini ve dokusunu geliştirmek için suyunun süzdürülmesi, marine edilmesi ve yüksek ateşte pişirilmesi yararlı olur.
Kuruyemişler protein miktarını artırmak için iyi bir seçenek midir?
Bir miktar protein sağlarlar; ancak yağ ve belirgin bir tat da katarlar. Bu dolgunluğun yemeğe yakıştığı salatalarda, soslarda veya hamur işlerinde daha iyi sonuç verirler.
Önce proteini seçin, yemeği ona göre kurun
Yüksek proteinli yemek hazırlamanın en kolay yolu, önce ana protein kaynağını seçmek, ardından hızlı mühürleme, hafif ateşte haşlama veya ağır ateşte uzun süre pişirme gibi onun özelliklerine uygun bir tarif bulmaktır. Küçük ve bilinçli değişikliklerle protein miktarı artırılabilir; ancak en iyi sonuç, yemeğin dokusu ve nem dengesi korunduğunda alınır.
