Airfryer’da Satay Tavuk
Fıstık, misket limonu ve soya soslu satay tavuk.
“Yüksek protein” neyi belirtir, neyi belirtmez?
Yüksek proteinli tariflerde protein açısından zengin malzemeler yemeğin merkezindedir. Günlük yemeklerde bu genellikle yumurta, kümes hayvanları, balık, et, yoğurt benzeri ürünler, tofu veya bakliyat gibi belirgin bir protein kaynağı ve bunun payını fazla azaltmayan eşlikçiler anlamına gelir.
Bu etiket tarifin mutlaka düşük karbonhidratlı, az yağlı veya her beslenme biçimine uygun olduğunu göstermez. Porsiyon büyüklüğü ve ürün markaları sonucu değiştirebildiği için belirli bir protein miktarını da garanti etmez. Yemek yapanlar için bu etiketi tarif seçimini kolaylaştıran bir işaret olarak görmek daha yararlıdır. Bu tariflerde temel kararlar genellikle proteinin nasıl lezzetlendirileceği, pişirileceği ve yumuşak tutulacağı; sebze, tahıl veya soslarla yemeği ağırlaştırmadan nasıl tamamlanacağı üzerinedir.
Yüksek proteinli içindeki en iyi seçimler
Çıtır Derili Yavaş Pişmiş Domuz Omzu
Kıtır çıtırdama kabuklu, fırın suyuyla ağır pişmiş domuz omzu
Fıstık Ezmeli Muzlu Smoothie
Süt, yoğurt ve ballı kremamsı fıstık ezmeli muzlu smoothie
Yoğurtlu Limon Soslu Tavada Fırın Tavuk Köfte
Biberli tavuk köfte tepsi yemeği, yoğurtlu limon sosla
Keema Matar (Bezelyeli kıymalı kuzu körisi)
Soğan ve domates masalasında pişen kıymalı kuzu ve bezelye körisi
Airfryer’da Marine Tavuk Göğsü
Soya, limon, sarımsak ve balla marine airfryer tavuk göğsü.
Tarifin dengesini bozmadan proteini artırmanın yolları
En güvenilir yöntem, nem ve yapı bakımından birbirine benzeyen malzemeleri değiştirmektir. Kıymalı bir tarifte kıymanın bir bölümünü bazen haşlanmış mercimek veya ince doğranmış mantarla değiştirebilirsiniz. Ancak karışımın sulanmaması için daha kuvvetli çeşnilendirmek ve pişirmeyi dikkatle yürütmek gerekebilir. Yemeğin kıvam alması yumurtaya bağlıysa fazladan yumurta akı protein miktarını artırabilir; ancak dokuyu daha sert ve lezzeti daha az dolgun hâle getirebilir.
Bitkisel protein eklemek için fasulye ve mercimekten yararlanabilirsiniz. Bunlar proteinin yanı sıra kıvam da kazandırdığından çorbalara, sulu yemeklere ve salatalara uygundur. Tofu ve tempeh marinadı iyi çeker; ancak kızarmaları ve yüzeylerindeki nemin uçması için yeterince yüksek ısı gerekir. Kullanıldığı durumlarda süt ürünü bazlı proteinler kremsi kıvam sağlayabilir. Harlı kaynatıldıklarında kesilebilecekleri için kısık ateşte pişirilmelidir.
Yüksek proteinli içindeki tüm tarifler
Fıstık Ezmeli Protein Smoothie Kâsesi
Fıstık ezmesi, süt ve protein tozuyla çekilmiş koyu kıvamlı muzlu smoothie kâsesi.
Airfryer Cajun Tavuk Kanadı
Yağla çıtırlaştırılan airfryer Cajun tavuk kanatları lime ile servis edilir.
Carne Asada (Pirinç ve siyah fasulyeli marine biftek)
Hızlıca mühürlenen carne asada, uzun taneli pilav ve ısıtılmış siyah fasulyeyle servis edilir
Palak Chicken (baharatlı ıspanak soslu tavuk)
Blenderdan geçirilmiş ıspanak, domates, ısıtan baharatlar ve az kremayla yapılan palak tavuk
Guatemala Pepián Tavuk Kasesi
Kavrulmuş domates ve biber soslu Guatemala tavuğu, pirinç ve sebzelerle servis edilir
Klasik Dana Etli Chilli
Barbunya fasulyeli, domatesli, sarımsaklı ve iç ısıtan baharatlı kıymalı chilli
Saag Paneer (Ispanak ve Taze Peynir Körisi)
Koyu ıspanak soslu saag paneer ve ısıtılmış paneer küpleri
Rajasthani Laal Maas (Acılı Kırmızı Koyun Eti Köri)
Koyun eti, kuru kırmızı acı biber, soğan, sarımsak, zencefil ve baharatlarla pişirilir
Tandoori Bütün Fırın Tavuk
Yoğurt, limon ve tandoori baharat kaplamalı sulu bütün fırın tavuk
Gigot d’Agneau Rôti (kuzu but rosto)
Sarımsak ve biberiyeyle ovulmuş Fransız usulü fırında kuzu, Dijon’lu tepsi sosuyla servis edilir
Kerala Tavuk Yahni (Patates ve Havuçlu, Hafif Hindistan Cevizi Sütlü Yahni)
Patates, havuç, köri yaprakları ve bütün baharatlı hindistan cevizi sütlü tavuk yahni
Butter Chicken (Murgh Makhani)
Marine tavuk, pürüzsüz domatesli, tereyağlı ve kremalı bir körinin içinde pişirilir
Alerjenler ve etiketler: Protein kaynakları her zaman basit değildir
Yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, süt ve soya gibi yaygın protein kaynaklarının çoğu aynı zamanda önemli alerjenlerdir. Alerjisi olan biri için yemek hazırlıyorsanız “yüksek protein” etiketini garanti olarak değil, başlangıç noktası olarak görün ve bütün malzeme listelerini kontrol edin.
Paketli yüksek proteinli ürünlerde markaya göre buğday bazlı koyulaştırıcılar, tatlandırıcılar veya aroma vericiler gibi beklenmedik katkılar da bulunabilir. Yemeklerde toz, bar veya hazır içecek kullanacaksanız etiketleri dikkatle okuyun. Bazı ürünler ısıtıldığında topaklanabildiği veya acılaşabildiği için pişirmeye uygun olup olmadığını da göz önünde bulundurun.
Başka hangi kategorilere bakabilirsiniz?
Yumurta, bakliyat, tofu, balık veya yağsız et arasındaki seçim hem tekniği hem de dokuyu değiştirdiği için Malzeme sayfaları yüksek proteinli yemeklerde özellikle yararlıdır. Alerjileri de hesaba katmanız gerekiyorsa tarifleri uyarlamaya başlamadan önce Alerjenler kategorilerinden yararlanarak protein seçeneklerini daha dikkatli biçimde daraltabilirsiniz.
Ispanaklı ve Ricottalı Modern Pierogi
Ispanak ve ricotta dolgulu pierogi
Füme Domatesli Kremalı Soslu Chorizo Makarnası
Manchego’lu füme domatesli kremalı soslu chorizo makarna
Ton Balıklı Avokadolu Salatalıklı Poke Kasesi
Suşi pirinçli ton balıklı, avokadolu, salatalıklı poke kasesi.
Bira ile Ağır Ağır Pişirilmiş Domuz Omzu
Domuz omzu, soğan ve Frenk kimyonuyla lager birasında ağır pişirilir
Buğday
Plum Duff (Kuru üzümlü ve Sultaniye kuru üzümlü Buharda Meyveli Puding)
Kuru üzümlü, sultaniye kuru üzümlü ve ılık muhallebili buharda plum duff
Soya
Fırında ballı sarımsaklı tavuk but
Yapışkan ballı sarımsaklı soya soslu fırın tavuk butları
Buğday
Pollo alla Marsala (Mantarlı Marsala şarap soslu tavuk)
Marsala şarap sosunda mantarlı tavuk
Gluten
Armutlu Yulaflı Kahvaltı Smoothie’si
Yoğurt ve tarçınlı doyurucu armutlu yulaflı smoothie.
Sık sorulan sorular
Yüksek proteinli tarifler düşük karbonhidratlı mıdır?
Hayır. Yüksek proteinli bir yemekte tahıl, makarna, ekmek veya nişastalı sebzeler de bulunabilir. Bu etiket kesin bir karbonhidrat sınırını değil, proteine verilen ağırlığı belirtir.
Protein oranı yüksek yaygın bitkisel malzemeler nelerdir?
Kuru fasulye ve diğer fasulyeler, mercimek, nohut, tofu, tempeh ile bazı tam tahıllar ve tohumlar sık kullanılan seçeneklerdir. Her birinin dokusu ve pişirme gereksinimi farklıdır.
Yüksek proteinli tariflerde tavuk veya balık neden bazen kurur?
Yağsız proteinlerde ısının etkisini hafifletecek yağ miktarı daha azdır. Fazla pişirme, kas liflerini sıkılaştırarak suyun dışarı çıkmasına neden olur. Bu yüzden süreyi doğru ayarlamak ve çok yüksek ısıdan kaçınmak belirgin bir fark yaratır.
Hamur işlerine protein tozu ekleyebilir miyim?
Bazı tariflerde kullanılabilir; ancak karışımı koyulaştırabilir, pişen ürünü daha kuru veya lastiksi yapabilir. Gelişigüzel eklemek yerine, protein tozuyla hazırlanmak üzere geliştirilmiş bir tarifi kullanmak genellikle daha güvenlidir.
Tofu etin yerine doğrudan kullanılabilir mi?
Bire bir karşılığı değildir. Tofunun su oranı ve yapısı etten farklıdır. Lezzetini ve dokusunu geliştirmek için suyunun süzdürülmesi, marine edilmesi ve yüksek ateşte pişirilmesi yararlı olur.
Kuruyemişler protein miktarını artırmak için iyi bir seçenek midir?
Bir miktar protein sağlarlar; ancak yağ ve belirgin bir tat da katarlar. Bu dolgunluğun yemeğe yakıştığı salatalarda, soslarda veya hamur işlerinde daha iyi sonuç verirler.
Önce proteini seçin, yemeği ona göre kurun
Yüksek proteinli yemek hazırlamanın en kolay yolu, önce ana protein kaynağını seçmek, ardından hızlı mühürleme, hafif ateşte haşlama veya ağır ateşte uzun süre pişirme gibi onun özelliklerine uygun bir tarif bulmaktır. Küçük ve bilinçli değişikliklerle protein miktarı artırılabilir; ancak en iyi sonuç, yemeğin dokusu ve nem dengesi korunduğunda alınır.
