Involtini di Pollo con Prosciutto e Salvia (Prosciutto ve Adaçayıyla Sarılı Tavuk)
Prosciutto ve adaçayı sarılı tavuk involtini, tava sosuyla
“Yüksek protein” neyi belirtir, neyi belirtmez?
Yüksek proteinli tariflerde protein açısından zengin malzemeler yemeğin merkezindedir. Günlük yemeklerde bu genellikle yumurta, kümes hayvanları, balık, et, yoğurt benzeri ürünler, tofu veya bakliyat gibi belirgin bir protein kaynağı ve bunun payını fazla azaltmayan eşlikçiler anlamına gelir.
Bu etiket tarifin mutlaka düşük karbonhidratlı, az yağlı veya her beslenme biçimine uygun olduğunu göstermez. Porsiyon büyüklüğü ve ürün markaları sonucu değiştirebildiği için belirli bir protein miktarını da garanti etmez. Yemek yapanlar için bu etiketi tarif seçimini kolaylaştıran bir işaret olarak görmek daha yararlıdır. Bu tariflerde temel kararlar genellikle proteinin nasıl lezzetlendirileceği, pişirileceği ve yumuşak tutulacağı; sebze, tahıl veya soslarla yemeği ağırlaştırmadan nasıl tamamlanacağı üzerinedir.
Yüksek proteinli içindeki en iyi seçimler
Kinoalı ve Tzatzikili Yunan Somon Kasesi
Kinoalı, salata sebzeli ve tzatzikili Yunan somon kasesi
Keema Matar (Bezelyeli kıymalı kuzu körisi)
Soğan ve domates masalasında pişen kıymalı kuzu ve bezelye körisi
Kişnişli ve Limeli Pilavlı Chipotle Tavuk Kasesi
Limeli pilav, fasulye ve avokadolu chipotle tavuk kasesi
Airfryer’da Ispanaklı ve Peynirli Tavuk
Ispanak ve feta dolgulu tavuk, airfryer’da pişirilir.
Çeri Domates, Biberiye ve Limonlu İtalyan Usulü Fırında Tavuk
Çeri domates, biberiye ve limonlu fırında tavuk
Tarifin dengesini bozmadan proteini artırmanın yolları
En güvenilir yöntem, nem ve yapı bakımından birbirine benzeyen malzemeleri değiştirmektir. Kıymalı bir tarifte kıymanın bir bölümünü bazen haşlanmış mercimek veya ince doğranmış mantarla değiştirebilirsiniz. Ancak karışımın sulanmaması için daha kuvvetli çeşnilendirmek ve pişirmeyi dikkatle yürütmek gerekebilir. Yemeğin kıvam alması yumurtaya bağlıysa fazladan yumurta akı protein miktarını artırabilir; ancak dokuyu daha sert ve lezzeti daha az dolgun hâle getirebilir.
Bitkisel protein eklemek için fasulye ve mercimekten yararlanabilirsiniz. Bunlar proteinin yanı sıra kıvam da kazandırdığından çorbalara, sulu yemeklere ve salatalara uygundur. Tofu ve tempeh marinadı iyi çeker; ancak kızarmaları ve yüzeylerindeki nemin uçması için yeterince yüksek ısı gerekir. Kullanıldığı durumlarda süt ürünü bazlı proteinler kremsi kıvam sağlayabilir. Harlı kaynatıldıklarında kesilebilecekleri için kısık ateşte pişirilmelidir.
Yüksek proteinli içindeki tüm tarifler
Arroz con Pollo (İspanyol tavuklu pilav)
Tek tavada safranlı ve paprikalı İspanyol tavuklu pilav
Chuletón a la Parrilla con Chimichurri (ızgara T-bone biftek)
Maydanozlu chimichurri ile ızgara T-bone biftek
Gigot d’Agneau Rôti à l’Ail et au Thym (sarımsaklı ve kekikli kuzu budu kızartması)
Sarımsaklı, kekikli kuzu budu kızartması ve beyaz şarap sosu
Yavaş Fırınlanmış Prime Rib ve Yaban Turpu Kreması
Yaban turpu kremalı yavaş fırınlanmış antrikotlu kaburga
Dijon Hardal Soslu Izgara Côte de Porc
Dijon hardalı ve arpacık soğanlı sosla servis edilen ızgara domuz pirzola
Kinoa ve Avokadolu Latin Usulü Otlu Tavuk Kasesi
Kinoa, avokado ve misket limonlu otlu tavuk kasesi
Misket Limonlu Tavuk Şiş
Kimyon ve isli paprika ile ızgara misket limonlu tavuk şiş
Kinoalı, Roka ve Cherry Domatesli Somon Pestolu Kase
Rokalı ve domatesli somon, kinoa ve pesto kasesi
Hindi Taco Kasesi (Esmer Pirinç ve Siyah Fasulyeli)
Esmer pirinç, siyah fasulye ve yoğurtlu hindi taco kasesi
Airfryer’da Yüksek Proteinli Tavuk
Salatalıklı, yoğurtlu marine airfryer tavuk, yüksek proteinli.
Airfryer Cajun Tavuk Baget
Airfryer’da çıtır Cajun tavuk baget.
Limon ve Maydanozlu Morina ve Nohut Kasesi
Nohutlu, fırın biberli ve limon soslu morina kasesi
Alerjenler ve etiketler: Protein kaynakları her zaman basit değildir
Yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, süt ve soya gibi yaygın protein kaynaklarının çoğu aynı zamanda önemli alerjenlerdir. Alerjisi olan biri için yemek hazırlıyorsanız “yüksek protein” etiketini garanti olarak değil, başlangıç noktası olarak görün ve bütün malzeme listelerini kontrol edin.
Paketli yüksek proteinli ürünlerde markaya göre buğday bazlı koyulaştırıcılar, tatlandırıcılar veya aroma vericiler gibi beklenmedik katkılar da bulunabilir. Yemeklerde toz, bar veya hazır içecek kullanacaksanız etiketleri dikkatle okuyun. Bazı ürünler ısıtıldığında topaklanabildiği veya acılaşabildiği için pişirmeye uygun olup olmadığını da göz önünde bulundurun.
Başka hangi kategorilere bakabilirsiniz?
Yumurta, bakliyat, tofu, balık veya yağsız et arasındaki seçim hem tekniği hem de dokuyu değiştirdiği için Malzeme sayfaları yüksek proteinli yemeklerde özellikle yararlıdır. Alerjileri de hesaba katmanız gerekiyorsa tarifleri uyarlamaya başlamadan önce Alerjenler kategorilerinden yararlanarak protein seçeneklerini daha dikkatli biçimde daraltabilirsiniz.
Ispanaklı ve Ricottalı Modern Pierogi
Ispanak ve ricotta dolgulu pierogi
Füme Domatesli Kremalı Soslu Chorizo Makarnası
Manchego’lu füme domatesli kremalı soslu chorizo makarna
Ton Balıklı Avokadolu Salatalıklı Poke Kasesi
Suşi pirinçli ton balıklı, avokadolu, salatalıklı poke kasesi.
Fırında BBQ Tavuk But
Ekşi ketçap soslu fırında BBQ tavuk but
Süt
Yoğurt Soslu Fas Nohutlu ve Kinoalı Kâse
Baharatlı nohutlu, tatlı patatesli, salatalıklı ve yoğurtlu kinoa kasesi
Süt
Sweet Lassi (Hint Yoğurt İçeceği)
Yoğurt, süt ve kakuleyle blenderdan geçirilen soğuk sweet lassi
Hardal
Kekikli Lingonberry Glazeli Tavuk Butları
Ekşi lingonberry ve kekik glazesinde pişen tavuk butları
Soya
Tamagoyaki (Rulo Omlet)
Dashi, soya sosu ve mirin aromalı Japon rulo omlet
Sık sorulan sorular
Yüksek proteinli tarifler düşük karbonhidratlı mıdır?
Hayır. Yüksek proteinli bir yemekte tahıl, makarna, ekmek veya nişastalı sebzeler de bulunabilir. Bu etiket kesin bir karbonhidrat sınırını değil, proteine verilen ağırlığı belirtir.
Protein oranı yüksek yaygın bitkisel malzemeler nelerdir?
Kuru fasulye ve diğer fasulyeler, mercimek, nohut, tofu, tempeh ile bazı tam tahıllar ve tohumlar sık kullanılan seçeneklerdir. Her birinin dokusu ve pişirme gereksinimi farklıdır.
Yüksek proteinli tariflerde tavuk veya balık neden bazen kurur?
Yağsız proteinlerde ısının etkisini hafifletecek yağ miktarı daha azdır. Fazla pişirme, kas liflerini sıkılaştırarak suyun dışarı çıkmasına neden olur. Bu yüzden süreyi doğru ayarlamak ve çok yüksek ısıdan kaçınmak belirgin bir fark yaratır.
Hamur işlerine protein tozu ekleyebilir miyim?
Bazı tariflerde kullanılabilir; ancak karışımı koyulaştırabilir, pişen ürünü daha kuru veya lastiksi yapabilir. Gelişigüzel eklemek yerine, protein tozuyla hazırlanmak üzere geliştirilmiş bir tarifi kullanmak genellikle daha güvenlidir.
Tofu etin yerine doğrudan kullanılabilir mi?
Bire bir karşılığı değildir. Tofunun su oranı ve yapısı etten farklıdır. Lezzetini ve dokusunu geliştirmek için suyunun süzdürülmesi, marine edilmesi ve yüksek ateşte pişirilmesi yararlı olur.
Kuruyemişler protein miktarını artırmak için iyi bir seçenek midir?
Bir miktar protein sağlarlar; ancak yağ ve belirgin bir tat da katarlar. Bu dolgunluğun yemeğe yakıştığı salatalarda, soslarda veya hamur işlerinde daha iyi sonuç verirler.
Önce proteini seçin, yemeği ona göre kurun
Yüksek proteinli yemek hazırlamanın en kolay yolu, önce ana protein kaynağını seçmek, ardından hızlı mühürleme, hafif ateşte haşlama veya ağır ateşte uzun süre pişirme gibi onun özelliklerine uygun bir tarif bulmaktır. Küçük ve bilinçli değişikliklerle protein miktarı artırılabilir; ancak en iyi sonuç, yemeğin dokusu ve nem dengesi korunduğunda alınır.
