Keema Matar (Bezelyeli kıymalı kuzu körisi)
Soğan ve domates masalasında pişen kıymalı kuzu ve bezelye körisi
“Yüksek protein” neyi belirtir, neyi belirtmez?
Yüksek proteinli tariflerde protein açısından zengin malzemeler yemeğin merkezindedir. Günlük yemeklerde bu genellikle yumurta, kümes hayvanları, balık, et, yoğurt benzeri ürünler, tofu veya bakliyat gibi belirgin bir protein kaynağı ve bunun payını fazla azaltmayan eşlikçiler anlamına gelir.
Bu etiket tarifin mutlaka düşük karbonhidratlı, az yağlı veya her beslenme biçimine uygun olduğunu göstermez. Porsiyon büyüklüğü ve ürün markaları sonucu değiştirebildiği için belirli bir protein miktarını da garanti etmez. Yemek yapanlar için bu etiketi tarif seçimini kolaylaştıran bir işaret olarak görmek daha yararlıdır. Bu tariflerde temel kararlar genellikle proteinin nasıl lezzetlendirileceği, pişirileceği ve yumuşak tutulacağı; sebze, tahıl veya soslarla yemeği ağırlaştırmadan nasıl tamamlanacağı üzerinedir.
Yüksek proteinli içindeki en iyi seçimler
Çıtır Derili Yavaş Pişmiş Domuz Omzu
Kıtır çıtırdama kabuklu, fırın suyuyla ağır pişmiş domuz omzu
Air Fryer’da Yoğurt Marineli Tavuk
Yoğurt marineli tavuk air fryer’da kızarana kadar pişer.
Airfryer’da Otlu Tavuk Göğsü
Otlu, sarımsaklı, limonlu airfryer tavuk göğsü.
Fıstık Ezmeli Muzlu Smoothie
Süt, yoğurt ve ballı kremamsı fıstık ezmeli muzlu smoothie
Involtini di Pollo con Prosciutto e Salvia (Prosciutto ve Adaçayıyla Sarılı Tavuk)
Prosciutto ve adaçayı sarılı tavuk involtini, tava sosuyla
Tarifin dengesini bozmadan proteini artırmanın yolları
En güvenilir yöntem, nem ve yapı bakımından birbirine benzeyen malzemeleri değiştirmektir. Kıymalı bir tarifte kıymanın bir bölümünü bazen haşlanmış mercimek veya ince doğranmış mantarla değiştirebilirsiniz. Ancak karışımın sulanmaması için daha kuvvetli çeşnilendirmek ve pişirmeyi dikkatle yürütmek gerekebilir. Yemeğin kıvam alması yumurtaya bağlıysa fazladan yumurta akı protein miktarını artırabilir; ancak dokuyu daha sert ve lezzeti daha az dolgun hâle getirebilir.
Bitkisel protein eklemek için fasulye ve mercimekten yararlanabilirsiniz. Bunlar proteinin yanı sıra kıvam da kazandırdığından çorbalara, sulu yemeklere ve salatalara uygundur. Tofu ve tempeh marinadı iyi çeker; ancak kızarmaları ve yüzeylerindeki nemin uçması için yeterince yüksek ısı gerekir. Kullanıldığı durumlarda süt ürünü bazlı proteinler kremsi kıvam sağlayabilir. Harlı kaynatıldıklarında kesilebilecekleri için kısık ateşte pişirilmelidir.
Yüksek proteinli içindeki tüm tarifler
Puerto Rican Pernil (yavaş fırınlanmış domuz omzu)
Sarımsaklı, kekikli ve limeli ağır fırın domuz omzu
Dijon ve tarhunlu ızgara domuz pirzola
Dijon hardalı ve taze tarhunlu ızgara domuz pirzola
Barbunya Fasulyeli ve Domatesli Hindi Chilli
Barbunya fasulyeli, domatesli, limeli ve kişnişli hindi chilli
Kuskus ve Tahin Soslu Orta Doğu Usulü Somon Kasesi
Kuskuslu somon kasesi, salata ve limonlu tahin sosu
Tandoori Somon Filetoları
Baharatlı yoğurt marinadında fırınlanmış tandır somon
Kekikli Lingonberry Glazeli Tavuk Butları
Ekşi lingonberry ve kekik glazesinde pişen tavuk butları
Kabak ve Zeytinli Provençal Tavuk Kasesi
Otlu tavuk kasesi; kabak, domates ve siyah zeytinli
Patates ve Yeşil Fasulyeli Ranch Usulü Tavuk Tepsi Yemeği
Patatesli, yeşil fasulyeli ve ranch baharatlı tavuk tepsi yemeği
Hindi Chilli
Barbunya fasulyesi, domates ve baharatlarla pişen hindi chilli
Klasik Cobb Salatası
Tavuklu, baconlu, avokadolu, yumurtalı ve rokforlu Cobb salatası
Fırınlanmış Kuşkonmazlı Ballı Sarımsaklı Somon
Kuşkonmazla fırınlanan bal sarımsaklı somon
Arroz con Pollo (İspanyol tavuklu pilav)
Tek tavada safranlı ve paprikalı İspanyol tavuklu pilav
Alerjenler ve etiketler: Protein kaynakları her zaman basit değildir
Yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, süt ve soya gibi yaygın protein kaynaklarının çoğu aynı zamanda önemli alerjenlerdir. Alerjisi olan biri için yemek hazırlıyorsanız “yüksek protein” etiketini garanti olarak değil, başlangıç noktası olarak görün ve bütün malzeme listelerini kontrol edin.
Paketli yüksek proteinli ürünlerde markaya göre buğday bazlı koyulaştırıcılar, tatlandırıcılar veya aroma vericiler gibi beklenmedik katkılar da bulunabilir. Yemeklerde toz, bar veya hazır içecek kullanacaksanız etiketleri dikkatle okuyun. Bazı ürünler ısıtıldığında topaklanabildiği veya acılaşabildiği için pişirmeye uygun olup olmadığını da göz önünde bulundurun.
Başka hangi kategorilere bakabilirsiniz?
Yumurta, bakliyat, tofu, balık veya yağsız et arasındaki seçim hem tekniği hem de dokuyu değiştirdiği için Malzeme sayfaları yüksek proteinli yemeklerde özellikle yararlıdır. Alerjileri de hesaba katmanız gerekiyorsa tarifleri uyarlamaya başlamadan önce Alerjenler kategorilerinden yararlanarak protein seçeneklerini daha dikkatli biçimde daraltabilirsiniz.
Lager ve Cheddar ile Bavyera Bira Peynir Sosu
Hardal ve paprikalı sıcak lager ve cheddar sosu
Pumpkin Stamppot with Goat Cheese (Pırasalı Hollanda Usulü Patates Püresi)
Fırın balkabaklı, pırasalı ve keçi peynirli Hollanda püresi
Black Pudding with Mash
Tavada kızartılmış black pudding, tereyağlı püre ve karamelize soğanla
Bourbon Limonata Kokteyli
Taze limon suyu ve basit şuruplu bourbon limonata
Balık
Sardinhas no Forno (fırında sardalya)
Biber, domates, sarımsak ve limonlu fırında sardalya
Buğday
Vanilyalı tereyağlı hamurla Noel şeker kurabiyeleri
Şenlikli şekillerde kesilmiş tereyağlı vanilyalı şeker kurabiyeleri
Buğday
Kartoffelpuffer (Alman patates mücveri)
Soğan, yumurta ve unlu çıtır Alman patates mücveri
Süt
Muzlu ve Çilekli Smoothie
Süzme yoğurtlu muzlu çilekli smoothie
Sık sorulan sorular
Yüksek proteinli tarifler düşük karbonhidratlı mıdır?
Hayır. Yüksek proteinli bir yemekte tahıl, makarna, ekmek veya nişastalı sebzeler de bulunabilir. Bu etiket kesin bir karbonhidrat sınırını değil, proteine verilen ağırlığı belirtir.
Protein oranı yüksek yaygın bitkisel malzemeler nelerdir?
Kuru fasulye ve diğer fasulyeler, mercimek, nohut, tofu, tempeh ile bazı tam tahıllar ve tohumlar sık kullanılan seçeneklerdir. Her birinin dokusu ve pişirme gereksinimi farklıdır.
Yüksek proteinli tariflerde tavuk veya balık neden bazen kurur?
Yağsız proteinlerde ısının etkisini hafifletecek yağ miktarı daha azdır. Fazla pişirme, kas liflerini sıkılaştırarak suyun dışarı çıkmasına neden olur. Bu yüzden süreyi doğru ayarlamak ve çok yüksek ısıdan kaçınmak belirgin bir fark yaratır.
Hamur işlerine protein tozu ekleyebilir miyim?
Bazı tariflerde kullanılabilir; ancak karışımı koyulaştırabilir, pişen ürünü daha kuru veya lastiksi yapabilir. Gelişigüzel eklemek yerine, protein tozuyla hazırlanmak üzere geliştirilmiş bir tarifi kullanmak genellikle daha güvenlidir.
Tofu etin yerine doğrudan kullanılabilir mi?
Bire bir karşılığı değildir. Tofunun su oranı ve yapısı etten farklıdır. Lezzetini ve dokusunu geliştirmek için suyunun süzdürülmesi, marine edilmesi ve yüksek ateşte pişirilmesi yararlı olur.
Kuruyemişler protein miktarını artırmak için iyi bir seçenek midir?
Bir miktar protein sağlarlar; ancak yağ ve belirgin bir tat da katarlar. Bu dolgunluğun yemeğe yakıştığı salatalarda, soslarda veya hamur işlerinde daha iyi sonuç verirler.
Önce proteini seçin, yemeği ona göre kurun
Yüksek proteinli yemek hazırlamanın en kolay yolu, önce ana protein kaynağını seçmek, ardından hızlı mühürleme, hafif ateşte haşlama veya ağır ateşte uzun süre pişirme gibi onun özelliklerine uygun bir tarif bulmaktır. Küçük ve bilinçli değişikliklerle protein miktarı artırılabilir; ancak en iyi sonuç, yemeğin dokusu ve nem dengesi korunduğunda alınır.
