Italiensk ovnsbakt grønnsaksform
Ovnsbakt grønnsaksform med hvitløk, olivenolje og oregano
Hva vegansk betyr, og hva betegnelsen ikke sier noe om
En vegansk oppskrift inneholder ikke kjøtt, fisk, skalldyr, meieriprodukter, egg eller andre animalske ingredienser. Utfordringen i vanlig matlaging er at de animalske ingrediensene har ulike funksjoner. Egg får eggekrem til å stivne og binder rører, meieriprodukter gir fylde og bidrar til bruning, gelatin får enkelte desserter til å stivne, og ost kan gi både smak og struktur.
Vegansk betyr heller ikke automatisk at oppskriften er fri for andre allergener som nøtter, sesam, soya eller gluten. Mange vanlige veganske ingredienser brukes nettopp for å gi protein og konsistens. Se på vegansk som én tydelig avgrensning, og vurder eventuelle andre behov på kjøkkenet separat.
Toppvalg i Vegansk
Imam Baildi (greske fylte auberginer med tomat og løk)
Ovnsbakte auberginer fylt med tomat, løk og hvitløk
Sima (finsk sitron-drikk til 1. mai)
Finsk sitronsima, lett fermentert og servert avkjølt med rosiner
Krydret gulrotsuppe med kokosmelk og sitron
Silkeaktig gulrotsuppe med kokosmelk og sitron
Quinoasalat med ovnsbakte grønnsaker
Quinoasalat med ovnsstekt squash, paprika og løk
Xoi Xeo (salt mungbønne-klebrig ris)
Gurkemeie-klebrig ris med mungbønner og sprøstekt sjalottløk
Velg oppskrift ut fra funksjonen til den animalske ingrediensen
Når du velger veganske oppskrifter, er det nyttig å se på hvilken funksjon den animalske ingrediensen ellers ville hatt. Ønsker du en kremet konsistens, bør du se etter oppskrifter som bygger på moste grønnsaker, belgfrukter, kokos eller plantebaserte fløtealternativer, fremfor oppskrifter der meieriproduktene bare er utelatt. Ved baking bør du undersøke om oppskriften er avhengig av egg for å heve og få riktig struktur, eller om det dreier seg om et enklere bakverk der andre bindemidler kan fungere.
Mange veganske retter får dyp umamismak fra langtidsstekt løk, sopp, tomater, fermenterte ingredienser og ristede krydder. For å få et preg som minner om ost, bruker noen oppskrifter nøtter eller frø, mens andre får syrlighet og salt fra syltevarer, kapers eller oliven. Hva som passer best, avhenger av retten. Det finnes ingen enkelt erstatning som fungerer til alt.
Alle oppskrifter i Vegansk
Aloo Gobi Masala (potet- og blomkålcurry)
Aloo gobi masala med møre poteter og blomkål dekket av krydret masala
Ratatouille Provençale (Langtidskokt grønnsaksgryte)
Fransk ratatouille provençale småkokt til mør med hvitløk, olivenolje og urter
Chana Masala (krydret kikertcurry)
Chana masala med kikerter som småkoker i varm, krydret tomatsaus
Focaccia Barese con Pomodorini (potetfocaccia med cherrytomater)
Focaccia Barese med potetberiket deig, cherrytomater, oregano og olivenolje
Ratatouille Niçoise (provençalsk grønnsaksgryte)
Silkemyk provençalsk grønnsaksgryte småkokt med tomater, hvitløk, olivenolje og urter
Iftar mezze-fat med hummus, baba ganoush og tabbouleh
Iftar-mezzefat med hummus, baba ganoush, tabbouleh, oliven og varm pitabrød
Tabbouleh (Persille- og bulgursalat)
Frisk tabbouleh med bulgur, persille, mynte, tomater og vårløk
Spinach Fatayer (Trekantede fylte paier)
Bakte fatayer fylt med spinat, løk, sitron og sumak, servert varme eller avkjølt
Lett mercimek-suppe (tyrkisk rød linsesuppe)
Silkeaktig tyrkisk rød linsesuppe med gulrot, spisskummen, sitron og olivenolje
Tyrkisk kikerter-salatbolle med sitron og persille
Tyrkiskinspirert kikerertsalt med agurk, tomat og rødløk i sitron- og olivenoljedressing
Imam Bayildi (aubergine braisert med tomat og løk)
Mør imam bayildi med fyll av tomat og løk, servert med sitron
Marokkansk rask tagine-bolle
Rask kikert-taginebolle med tomater, aprikoser, krydder og couscous
Kontroller ferdigprodukter for animalske ingredienser
Om en rett er vegansk, avhenger ofte av ferdigproduktene. Se etter melkepulver, myse, kasein, egg, gelatin, honning og farge- eller smaksstoffer av animalsk opprinnelse. Disse kan finnes i blant annet godteri, potetgull, sauser og brødvarer. Siden oppskrifter og innhold kan endres, bør du også kontrollere produkter fra merker du kjenner fra før.
Vegansk merking garanterer heller ikke at et produkt er egnet ved allergi. Hvis du unngår allergener som nøtter, sesam eller soya, må du lese hele ingredienslisten og ta hensyn til opplysninger om krysskontakt når det er relevant hjemme hos dere.
Se også
På ingredienssidene kan du sammenligne plantebaserte alternativer som ulike typer plantedrikk, fløtealternativer og eggerstatninger. De oppfører seg forskjellig i sauser, bakverk og desserter. Hvis du trenger veganske oppskrifter som også tar hensyn til nøtter, sesam, soya eller andre vanlige allergener, er allergenveiledningen et naturlig neste steg.
Slow cooker-kylling med dumplings
Slow cooker-kyllinggryte toppet med luftige kjernemelkdumplings
Stekt makrell med stikkelsbærsaus
Sprø makrell toppet med varm stikkelsbærsaus
Tacos de Pescado al Pastor (fisketaco med adobo og ananas)
Fisketaco med chipotle-adobo, ananas, løk og koriander
Tian Provençal (bakt aubergine, squash og tomat)
Ovnsbakt aubergine, squash og tomat med hvitløk og timian
Fisk
Đậu Hũ Sốt Cà (tofu i tomatsaus)
Tofu som småkoker i en lett tomatsaus med hvitløk
Melk
Kokoskonfekt med kondensert melk, vanilje og limeskall
Seig kokoskonfekt med vanilje og limeskall
Egg
Makouda (marokkanske potetkaker)
Marokkanske potetkaker med spisskummen, urter og sitron
Egg
Patishapta (bengalske riscrêpes med kokos- og jaggeryfyll)
Bengalske riscrêpes fylt med kokos og jaggery
Ofte stilte spørsmål
Er vegansk det samme som melkefritt?
Nei. Vegansk mat utelukker alle animalske ingredienser, blant annet egg og honning, ikke bare meieriprodukter. En melkefri oppskrift kan fortsatt inneholde egg, fisk eller kjøtt.
Inneholder veganske oppskrifter honning?
Vanligvis ikke. Honning kommer fra dyr og brukes derfor som regel ikke i vegansk mat. Kontroller varedeklarasjonen på dressinger, granola og bakervarer, der honning av og til brukes.
Hvilke animalske ingredienser er det lett å overse?
Myse og melkepulver, kasein, egg i pasta eller bakervarer, gelatin i enkelte desserter og søtsaker og smør som tilsettes til slutt, er vanlige eksempler.
Kan jeg erstatte kumelk med en hvilken som helst plantedrikk?
Ikke alltid. Noen plantedrikker er søtere eller tynnere enn andre, og enkelte skiller seg lettere ved oppvarming. Velg en plantedrikk som passer til bruksområdet, og vær forsiktig med smaksatte eller søtede varianter.
Hvordan erstatter jeg egg i bakverk?
Det avhenger av hvilken funksjon egget har. I noen oppskrifter brukes «egg» av linfrø eller chiafrø som bindemiddel, mens andre bruker aquafaba for å få et luftig skum. I enkelte oppskrifter er bakepulver og riktig forhold mellom ingrediensene i røren nok. Det er ofte enklest å velge en oppskrift som er utviklet som vegansk, enn å bygge om et bakverk som inneholder mange egg.
Er veganske oppskrifter automatisk nøttefrie?
Nei. Nøtter og frø brukes ofte i vegansk mat for å gi fylde og protein. Hvis du må unngå nøtter, må du kontrollere dette separat.
Start med tydelige ingredienser, og velg riktig erstatning
Vegansk mat blir mest pålitelig når oppskriften bygger på plantebaserte ingredienser fra starten av, og erstatningene velges ut fra hva de skal gjøre: stivne, binde, lage en emulsjon eller gi fylde. Gjør det til en vane å lese varedeklarasjoner, særlig på ferdigprodukter og ingredienser som tilsettes til slutt.
