Hong Shao Rou (rødbrasert sideflesk)
Rødbrassert svineribbe småkokt til mørt og blankt
Hva omfatter «soyabønner» i oppskrifter?
Denne merkingen viser at oppskriften inneholder soyabønner eller ingredienser fremstilt av soya. Noen ganger er det åpenbart, som med tofu, tempeh eller edamame. Andre ganger er soyaen mindre synlig, for eksempel i soyasaus og andre soyabaserte smakstilsetninger. I faste soyaprodukter som tofu kan soya bidra med protein og konsistens, mens den i sauser og marinader ofte gir en grunnsmak av salt og umami.
Siden soya finnes i mange bearbeidede produkter, kan skillet mellom soya i selve oppskriften og soya i et av produktene være lite. Ofte er det avgjørende å lese ingredienslisten på hver ferdigpakkede vare.
Toppvalg i Soya
Kinesisk kyllingwok
Rask kyllingwok med grønnsaker og salt soyasaus.
Thailandsk wok med basilikum og aubergine
Auberginewok med thai-basilikum, hvitløk og chili
Vegetar poke bowl
Vegetar poke bowl med tofu, sushiris og grønnsaker.
Poke-bolle med tofu og sweet chilli
Poke-bolle med sweet chilli-tofu, sushiris og edamame.
Miso-ovnsbakt blomkål med sesam og vårløk
Ovnsbakt blomkål glasert med miso, sesamolje og vårløk
Ta utgangspunkt i soyas funksjon når den skal erstattes
Hvis soya er en hovedingrediens, som tofu, må erstatningen først og fremst gi en passende konsistens og kunne ta til seg smak på lignende måte. Andre plantebaserte proteinkilder kan fungere, men de reagerer annerledes på varme og marinering. Du må derfor regne med å justere både tilberedningsmåte og krydring.
Når soyaen finnes i en saus eller smakstilsetning, må du erstatte saltsmak, umami og noen ganger sødme. Det finnes alternativer, men de varierer mye i styrke og innhold. Enkelte er fermenterte eller lagrede, noe som påvirker både smaken og hvordan de fungerer i en glasering. Tilsett gradvis og smak underveis i stedet for å bruke samme mengde som i originaloppskriften.
Når det gjelder soyabaserte oljer eller lecitin i ferdigpakkede matvarer, handler det som regel om å velge et annet produkt, ikke om å endre tilberedningsteknikken.
Alle oppskrifter i Soya
Umami udon-nuddelbolle med misokraft og shiitake
Smakfull misokraft med udon-nudler, shiitakesopp og spinat
Motsunabe (hot pot med innmat, hvitløk og kål)
Salt motsunabe hot pot med oksevom, kål, hvitløk og gressløk
Houtou Nabe (tykke nudler og grønnsaksgryte)
Japansk miso-hot pot med tykke nudler, gresskar, sopp og mør kinakål
Char siu-svinefilet i airfryer
Char siu-svinekjøtt i airfryer pensles under steking for en klissete glasur.
General Tso’s kylling i airfryer
Sprø airfryet kylling dekket av en søt, syrlig og sterk saus.
Sterk tofu poke-bolle
Sterk tofu poke-bolle med sushiris, agurk, gulrot og edamame.
BBQ-kylling poke bowl
En fusion-risbolle med BBQ-kylling, rødkål, agurk og mais.
Airfryer-biff og brokkoli
Airfryer-biff og brokkoli med soyasaus, oystersaus, hvitløk og ingefær.
Kaffe- og bananproteinsmoothie
Kjør kaffe, banan, gresk yoghurt og melk til en kremet proteinsmoothie.
Vegansk koreansk-Tex-Mex bibimbap burrito bowl
Bibimbap-inspirert vegansk burrito-bolle med ris, avokado og sesamolje
Lomo Saltado Wrap (peruansk wrap med biff, løk og tomat)
Lomo saltado-wrap med stekt biff, løk, tomat, koriander og pommes frites
Vegetarisk nøttestek med løksaus
Ovnsbakt vegetarisk nøttestek med blandede nøtter, sopp, gulrøtter og løksaus
Krysskontakt og merking er særlig viktig ved soya
Hvis du unngår soya, bør oppskriftsmerkingen betraktes som veiledning og ikke som en garanti for at maten er trygg. Les etikettene på blant annet sauser, buljongterninger, krydderblandinger, sjokolade, bakervarer og andre ferdigpakkede ingredienser der soya kan forekomme som tilsetningsstoff eller hjelpestoff i produksjonen. Krysskontakt kan også oppstå via felles frityr, griller, woker og marinader på kjøkken der det tilberedes mange typer mat.
Hvis du lager mat til andre, bør du avklare hvilke former for soya de unngår, og hvor strenge forholdsregler som er nødvendige. Planlegg deretter innkjøpene ut fra dette.
Veien videre
Ved å søke etter ingrediens kan du finne soyafrie alternativer til vanlige soyaprodukter, for eksempel andre smakstilsetninger, proteinkilder eller matfett. Kostholdskategorier kan være nyttige når soya må unngås sammen med andre ingredienser, men også da må du lese merkingen nøye på ferdigpakkede sauser og bearbeidede produkter.
Canh Chua (vietnamesisk søt-sur fiskesuppe)
Søt-sur vietnamesisk fiskesuppe med tamarind og ananas
Vegansk ratatouille
Provençalsk grønnsaksgryte med aubergine, squash og paprika
Vietnamesisk-inspirerte månekaker (bakte månekaker med mungbønnefyll)
Bakte månekaker med skorpe av gyllen sirup og mungbønnefyll
Kofta-kebab av kylling
Kofta-kebab av kylling med løk, hvitløk, persille og krydder
Vegansk
Spansk bolle med ovnsbakte grønnsaker, couscous og kikerter
Couscousbolle med ovnsbakte grønnsaker, kikerter og sitrondressing
Pescetar
Rekecocktail i salatbegre
Rekecocktail i sprø salatbegre med gressløk
Vegetarisk
Risotto al Limone e Asparagi (sitron- og aspargesrisotto)
Kremet sitron- og aspargesrisotto med smør og parmesan
Vegetarisk
Tarte à la Tomate et Moutarde (butterdeigsterte med tomat og sennep)
Butterdeigsterte med Dijonsennep og bakte tomater
Ofte stilte spørsmål
Finnes soya bare i tofu og edamame?
Nei. Soya kan også finnes i soyasaus og andre smakstilsetninger, og forekommer ofte i mindre åpenbare former i ferdigpakkede matvarer. Kontroller alltid merkingen på ferdigprodukter.
Kan jeg erstatte soyasaus med noe annet?
Ofte, men alternativene varierer i både saltsmak og øvrig smak. Tilsett litt om gangen og smak til. Bytter du i samme mengdeforhold, kan retten bli for salt eller ubalansert.
Er krysskontakt en risiko ved soya?
Ja, særlig der utstyr eller marinader brukes til flere typer mat. Hjemme bør du være oppmerksom på felles redskaper og flasker. Utenfor hjemmet kan blant annet felles frityr og griller være en kilde til krysskontakt.
Garanterer merkingen at en oppskrift er trygg for noen som unngår soya?
Nei. Merkingen viser at oppskriften inneholder soya med hensikt, men tar ikke høyde for hvordan ferdigpakkede ingredienser er produsert eller håndtert. Det er fortsatt nødvendig å lese etikettene.
Hva bør jeg sjekke først når jeg skal tilpasse en oppskrift uten soya?
Begynn med de tydelige soyaingrediensene. Kontroller deretter alle ferdigpakkede produkter, særlig sauser, krydderblandinger og buljong, som kan inneholde selv små mengder soya.
Er alle fermenterte sauser soyabaserte?
Nei. Noen er soyabaserte, mens andre ikke er det, og innholdet varierer mellom ulike merker og typer. Les ingredienslisten i stedet for å gå ut fra navnet alene.
Velg enklere ingredienser hvis du er i tvil
Det er enklest å unngå soya når du lager mat av ingredienser du vet nøyaktig hva inneholder, og følger nøye med på ferdigpakkede produkter. Hvis en oppskrift er basert på flere sauser og blandingsprodukter på flaske, kan det være enklere å velge en rett med færre bearbeidede ingredienser enn å prøve å erstatte dem én for én.
