Salade protéinée italienne au poulet, cannellini et roquette
Pourquoi cette recette fonctionne
- Vinaigrette vive et équilibrée: Le jus de citron équilibre l’huile d’olive et le poulet, tandis que l’origan apporte une simple note savoureuse.
- Bon contraste de textures: Le poulet juteux en tranches, les haricots cannellini crémeux, l’oignon rouge croquant et la roquette délicate rendent la salade variée et rassasiante.
- Pratique à préparer: Le poulet, les haricots, les tomates et la sauce peuvent être préparés à l’avance, la roquette étant ajoutée juste avant de servir.
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Conseils pour préparer à l’avance
- Garder la roquette à part: Conserve les haricots, les tomates et le poulet assaisonnés séparément de la roquette afin que les feuilles restent fraîches plutôt que de flétrir.
- Préparer les principaux éléments: Fais cuire et tranche le poulet, rince les haricots et coupe les légumes à l’avance, puis assemble le tout au moment de manger.
- Meilleure texture le jour même: Une fois mélangée avec la roquette et la sauce, la salade est la plus fraîche lorsqu’elle est servie immédiatement.
Notes sur les ingrédients
- Utilise des haricots bien égouttés: Rince et égoutte soigneusement les haricots cannellini pour qu’ils aient un goût net et ne diluent pas la vinaigrette.
- Adoucir l’oignon piquant: Si l’oignon rouge est très fort, fais tremper brièvement les lamelles dans de l’eau froide, puis égoutte bien avant d’ajouter.
- Ajuste le citron: Goûte la vinaigrette avant de mélanger et ajoute un peu plus de citron ou d’assaisonnement si elle a besoin de plus de peps.
Erreurs fréquentes
- Trop cuire le poulet: Le blanc de poulet peut vite se dessécher, alors cuis-le juste à point et laisse-le reposer avant de le trancher.
- Ajouter la roquette trop tôt: La roquette flétrit une fois assaisonnée, alors incorpore-la à la fin, délicatement.
- Oublier d’assaisonner la sauce: Les haricots et le poulet ont tous deux besoin d’un assaisonnement suffisant, alors goûte la sauce au citron et à l’huile d’olive avant de la verser sur la salade.
Équipement nécessaire
Ingrédients
Instructions
- Sèche le poulet en le tamponnant, puis assaisonne de tous côtés avec le sel fin de mer et le poivre noir. Arrose avec 1 c. à s. d’huile d’olive extra-vierge et masse pour enrober. Fais chauffer un gril à feu moyen-vif, ou mets une grande poêle sur feu moyen-vif.
- Fais griller (ou cuire à la poêle) le poulet 5 à 7 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit bien marqué et cuit à cœur. Laisse reposer sur une planche 5 minutes pour que les jus se redistribuent. Coupe en morceaux de la taille d’une bouchée.
- Pendant ce temps, fouette le reste d’huile d’olive extra-vierge avec le jus du citron et l’origan séché. Goûte et ajuste avec une pincée de sel fin de mer et de poivre noir en plus si besoin. Réserve.
- Rince et égoutte bien les haricots cannellini. Émince finement l’oignon rouge et coupe les tomates cerises en deux. Ajoute les haricots, l’oignon et les tomates dans un saladier.
- Ajoute la roquette et le poulet tranché, puis verse la vinaigrette. Mélange délicatement jusqu’à ce que tout soit uniformément enrobé, en gardant la roquette aussi intacte que possible. Sers immédiatement.
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Notes de la recette
Conseils
- Pour la meilleure texture, laisse reposer le poulet avant de le couper pour qu’il reste juteux.
- Si l’oignon rouge est trop fort, fais tremper les tranches 10 minutes dans de l’eau froide, puis égoutte bien avant de les ajouter à la salade.
Substitutions
- Remplace le blanc de poulet par des hauts de cuisse de poulet désossés sans peau pour un résultat plus juteux; fais griller jusqu’à cuisson à cœur.
- Remplace la roquette par des jeunes pousses d’épinards pour une salade plus douce et plus tendre.
Conservation
- Réfrigérer jusqu'à 2 jours
- Conserve dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Pour un meilleur résultat, garde la roquette à part si tu prépares à l’avance, puis mélange juste avant de servir; mange froid ou ramène à température ambiante 10 minutes.
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Aperçu de la recette
- Portions: 2 portions
- Temps total: 35min (25min actif)
- Difficulté: Facile
- Cuisine: Italienne
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