Bowl nordique vegan à l’orge perlé avec betterave, chou kale et pois chiches
Pourquoi cette recette fonctionne
- Bon contraste de textures: L’orge à la texture ferme, la betterave rôtie fondante, le kale assoupli et les pois chiches croustillants rendent le bowl varié et rassasiant.
- Sauce relevée et équilibrée: La moutarde complète et le vinaigre de cidre réveillent la betterave et les céréales sans alourdir le bowl.
- Conçu pour le meal prep: L’orge, la betterave et les pois chiches se conservent bien lorsqu’ils sont stockés séparément du kale, de l’aneth et de la vinaigrette.
Tirez le meilleur de cette recette
Conseils de texture
- Pour des pois chiches plus croustillants: Séchez soigneusement les pois chiches avant de les faire rôtir et étalez-les pour qu’ils rôtissent plutôt qu’ils ne cuisent à la vapeur.
- Gardez l’orge agréablement ferme sous la dent: Égouttez-le dès qu’il est tendre mais encore légèrement ferme, puis laissez-le sécher brièvement à la vapeur dans la casserole chaude.
- Assaisonnez en plusieurs fois: Mélangez une partie de la sauce à l’orge encore chaude, puis ajoutez le reste juste avant de servir pour garder les garnitures bien distinctes.
Conseils pour préparer à l’avance
- Conservez séparément les éléments frais: Gardez le chou kale, l’aneth et le reste de sauce séparés de l’orge cuit, de la betterave et des pois chiches pour une texture optimale.
- Réchauffer avant d’assembler: Réchauffe l’orge, la betterave et les pois chiches dans un four à 180°C (355°F) jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds, puis ajoute le chou kale frais, l’aneth et la sauce.
- Idéal pour préparer le déjeuner à l’avance: Les éléments cuits peuvent être portionnés à l’avance et assemblés au moment voulu, ce qui rend ce bol pratique pour les déjeuners à emporter.
Notes sur les ingrédients
- Choisis des betteraves fermes: Des betteraves fermes et sans défaut rôtissent plus uniformément et donnent au bol sa douceur terreuse caractéristique.
- Utilise de l’aneth frais si possible: L’aneth frais apporte une finale plus vive et plus aromatique que les herbes séchées et s’accorde avec la sauce moutarde-vinaigre.
- L’huile de colza le garde léger: L’huile de colza a une saveur nette qui laisse l’orge, la betterave et l’aneth au premier plan.
Équipement nécessaire
Ingrédients
Instructions
- Préchauffe le four à 220°C (430°F). Épluche les betteraves et coupe-les en morceaux de la taille d’une bouchée.
- Verse les betteraves sur une plaque et mélange avec 1 c. à s. d’huile de colza, 0.5 c. à c. de sel fin de mer et le poivre noir. Fais rôtir 25 à 30 minutes, en les retournant une fois, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement caramélisés sur les bords.
- Pendant ce temps, fais cuire l’orge perlé dans une casserole d’eau bouillante bien salée jusqu’à ce qu’il soit tendre avec un peu de mâche, 25 à 30 minutes. Égoutte bien dans une passoire et remets dans la casserole chaude pour le laisser sécher à la vapeur 1 minute.
- Égoutte et rince les pois chiches, puis sèche-les en les tamponnant. Mélange avec 1 c. à s. d’huile de colza et 0.5 c. à c. de sel fin de mer, étale sur la plaque à côté des betteraves pour les 12 à 15 dernières minutes, et fais rôtir jusqu’à ce qu’ils soient croustillants et dorés.
- Détache les feuilles de chou kale des tiges dures et déchire-les en morceaux de la taille d’une bouchée. Dans un saladier, masse le chou kale avec 1 c. à s. d’huile de colza et une pincée du sel restant jusqu’à ce qu’il soit légèrement assoupli et brillant.
- Fouette la moutarde à l’ancienne avec le vinaigre de cidre et 2 c. à s. d’eau, puis assaisonne avec le reste du sel fin de mer selon ton goût. Incorpore la moitié de la sauce à l’orge chaud pour qu’elle s’imprègne.
- Répartis l’orge assaisonné dans deux bols et garnis avec les betteraves rôties, le chou kale et les pois chiches croustillants. Hache finement l’aneth frais et parsème par-dessus, puis arrose avec le reste de la sauce pour servir.
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Notes de la recette
Conseils
- Pour des pois chiches très croustillants, sèche-les soigneusement avant de les rôtir et étale-les en une seule couche pour qu’ils rôtissent plutôt que de cuire à la vapeur.
- Si tu es enceinte, âgé(e) ou immunodéprimé(e), assure-toi que les pois chiches sont rôtis jusqu’à être bien chauds à cœur avant de servir.
Substitutions
- Remplace l’huile de colza par de l’huile d’olive pour une sauce et une cuisson plus fruitées.
- Remplace la moutarde à l’ancienne par de la moutarde de Dijon pour une sauce plus lisse et plus relevée.
Conservation
- Réfrigérer jusqu'à 3 jours
- Conserve les éléments séparément si possible: orge, betteraves et pois chiches dans une boîte et chou kale et aneth dans une autre. Réchauffe l’orge, les betteraves et les pois chiches au four à 180°C (355°F) pendant 8 à 10 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds, puis ajoute le chou kale, l’aneth et la sauce juste avant de servir.
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Aperçu de la recette
- Portions: 2 portions
- Temps total: 50min (20min actif)
- Difficulté: Moyen
- Cuisine: Nordique
-
Allergènes:
Gluten Moutarde
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